1.负重深蹲

　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　　2.单腿蹲起

　　初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。

　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。

　　3.卧式腿弯起

　　初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　　动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　　4.负重提踵

　　初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。

　　动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。

　　动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。

　　动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。

　　5.单足提踵

　　初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。

　　动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。

　　动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。

　　动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。

　　（编辑：王日立）