现代健美史上，只有一个人的腿部肌肉堪称伟大，他就是汤姆·普拉兹。如果你的腿部肌肉，尤其是股四头肌比较薄弱，不要担心，因为，我的腿部肌肉也曾经是我的弱势部位。但是，在我花费了大量心血，在健身房苦练之后，我的腿部肌肉最终也跻身到了一流的行列。当然坦白说，即便是我最鼎盛时期的腿部肌肉，和汤姆·普拉兹相比，也还是有差距的，虽然我对自己大腿还是非常满意的。

　　对大多数人来说，打造体积庞大、线条清晰、分离度完美的股四头肌，并非易事。你需要保证极大的训练量，以及严格的训练纪律。下面有一些“工具”，可以帮助你对付腿部肌肉的各种不足，打造更完美的腿部肌肉。

　　薄弱环节：大腿内侧下部（股内侧肌）

　　解决办法：做腿举

　　怎样做：股内侧肌是一块泪珠状的肌肉。发展股内侧肌的最佳方法，就是做腿举。但是，由于只有在膝关节充分弯曲的情况下，股内侧肌才能得到最佳的刺激，我建议你做腿举的时候，在确保下背部不离开靠背垫的情况下，一直把重量下放到最低限度。但是，在往回蹬腿的时候，只需上蹬到完整动作3／4的位置就可以了。按照这种方法训练几个月之后，你的股四头肌下部就将不再是弱势部位了。

　　薄弱环节：大腿外侧（股外侧肌）

　　解决办法：采用较窄的脚间距做哈克深蹲

　　怎样做：要想刺激到薄弱的股四头肌外侧，关键是在做动作的时候，采用较窄的脚间距（窄于肩宽），并且把脚尖笔直朝前。不仅是做腿举的时候应该如此，做其他任何腿部训练动作的时候，都应该如此。

　　薄弱环节：大腿内侧（内收肌）

　　解决办法：做侧向跨步的箭步蹲

　　怎样做：除了采用较宽的脚间距做深蹲之外，你还可以用侧向跨步的箭步蹲动作，重点锻炼大腿内侧的肌肉群。这个动作和标准的箭步蹲动作非常相似，只不过你是向身体两侧迈步，而不是向身体正前方迈步。要想很好地刺激到大腿内侧的肌肉群，做侧向跨步的箭步蹲时，你的跨步距离应该尽可能地远一些。

　　薄弱环节：大腿正面的肌肉群（股直肌）

　　解决办法：做腿屈伸

　　怎样做：股直肌分布在大腿正面，它是股四头肌里面长度最长的一条肌肉。如果你的股直肌比较弱，就应该多做腿屈伸动作。腿屈伸动作很简单，你需要做的就是增加训练强度，练得更刻苦些，做每一次动作时，都对股四头肌进行顶峰收缩。不练到股四头肌产生强烈的烧灼感，就不要结束一组训练。

　　最后，如果你的整个大腿肌肉都比较弱，我的解决办法你也许不愿意听，但是，你不得不这样做。我的解决办法就是多做杠铃深蹲。如果你的腿部肌肉太弱，夏天连短裤也不好意思穿，那你就应该在每次腿部训练的时候，都做杠铃深蹲，采用大重量和高强度训练。周复一周，年复一年。你应该学会热爱深蹲，不久，你就会得到丰厚的回报。

　　阿诺德·施瓦辛格设计的以股四头肌为核心的大腿训练计划

　　训练动作 组数 次数

　　腿举 3 10 12

　　哈克深蹲（采用较窄的脚间距） 3 10 12

　　侧向跨步的箭步蹲 3（每条腿） 10

　　腿屈伸 3 12 15

　　腿弯举* 4 10 12

　　这个训练动作练的是股二头肌。

　　（编辑：王日立）