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如何成为一个抗压的人：宾夕法尼亚大学力荐的积极心理学课程
作者：( 美 ) 道格·亨施 斯坦威出品
译者：李进林
类别：心理畅销
ISBN：978-7-5596-2923-4
定价：45.00元
成品尺寸：147*210
上市日期：2019年3月
出版社：北京联合出版公司
当当分类：心理学>心理百科
京东分类：心理学/大众心理学
关键词：
事件关键词：压力 抗压
学科关键词：积极心理学、抗压力、挫折
普通关键词：马丁·塞利格曼、变通思维、乐观主义、好奇心、正念、连接感 情绪断舍离 如何控制负面情绪 如何成为一个抗压的人 共情力
广告语：
积极心理学之父马丁·塞里格曼强推作品！奥巴马总统顾问的枕边书！著名心理学家道格·亨施40年经验巨献！5大方法让你拥有超强抗压力！告别拖延、焦虑、抑郁，轻松面对各种挑战！
编辑推荐：
1、积极心理学之父马丁·塞里格曼强推作品！奥巴马总统顾问的枕边书！
许多著名人物都对此书有相当高的评价，其中包括美国心理学会主席，积极心理学的创始人之一马丁·塞里格曼，美国前总统奥巴马顾问斯蒂芬妮·卡特，以及美国心理学会杰出科学奖获得者托德·卡什丹。斯蒂芬妮·卡特甚至说到：“这本书非常实用，让我更有效地走好每一步。”
2、著名心理学家道格?亨施40年经验巨献！
道格·亨施在宾夕法尼亚大学获得经济学学士学位，又在天普大学获得教育学硕士学位。他长期致力于研究抗压力，提升人们的幸福感。除了在研究方面颇有建树，他还开发一个网站，致力于帮助成千上万的人增强心理抗力能力和幸福感，而本书就是他多年研究经验的总结，对每一个读过他的人来说都大有裨益！
3、5大方法让你拥有超强抗压力，告别拖延、焦虑、抑郁，轻松面对各种挑战！
心理学研究表明，抗压力可以从五个方面培养，它们分别是灵活性、乐观态度、好奇心、鼓舞、寻求外部支持。只要着重培养这几个方面的能力，抗压力就能够获得迅速的提升！
内容简介：
毋庸置疑，抗压力是当下人们最需要的品质之一。抗压力越强的人，越能够承受职场、生活中的压力，成功应对挑战。那么，我们该如何培养抗压力呢？
在本书中，作者根据他40多年的专业研究和20年的专业实践，从增强灵活性、保持乐观、培养好奇心、学会鼓舞、寻求外部支持等五大方面，详细讲述了培养抗压力的技巧，帮助你成为一个“能抗事儿”的人！
作者简介：
道格·亨施是专业的高管教练、顾问和企业培训师。他在宾夕法尼亚大学获得经济学学士学位，又在天普大学获得教育学硕士学位。美国著名心理学家、积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin Seligman）赞誉道格·亨施为“最有天赋的后生”。他们二人合作开发一个网站，致力于帮助成千上万的人增强心理抗力能力和幸福感。
目录
第一章：决定你人生高度的，就是抗压力
1.抗压力，一种让你变得强大的能力 / 003
2.重构你的生活，人生处处是机会 / 018
第二章：学会应对变化，提高抗压力的第一步
1.安于不安，人不可能总是一帆风顺 / 035
2.提早准备，别等下雨时才想到买雨伞 / 046
第三章：拥有变通思维，所谓的坏事也许是好事
1.别让你的想法，限制了你的活法 / 055
2.不做情绪的奴隶，换一种思路就能海阔天空 / 073
第四章：拥有乐观思维，一切都将无往不利
1成功的人，都会乐观地看待问题 / 085
2.建立自我效能感，你也能秒变乐观达人 / 093
第五章：好奇心与正念，千万不要小瞧它们的力量
1.拥有好奇心的人，更容易积极看待问题 / 124
2.保持正念，再大的难题也能化解 / 132
第六章：及时提振情绪，抗压其实很容易
1.积极情绪，高效多产的来源 /157
2.消极情绪，并不一定就是坏事 /173
第七章：连接感，来自外部的抗压力
1.保持良好的人际关系，到底多重要 / 189
2.如何从外围关系寻找支持 / 195
第八章：适时放弃，成功并非只有一条道路
1.适时放弃，是聪明人才懂的做法 / 215
2.真正的失败，是不懂得从失败中学习 / 222
第九章：让抗压力成为你最优秀的品质
1.告别玻璃心，做一个内心强大的自己 / 231
致谢 / 237
参考文献 / 238
试读
前言
不要用成功来衡量我，而要用我跌倒再站起来的次数来衡量。
——纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela）
几年前，我跟一位作家说到我想自费出版一本关于抵抗压力（resistance to pressure）的书，她旋即就说：“做什么都行，就是不能自费出版……”紧接着，她侃侃而谈拥有一家出版商的种种优渥之处。我当时都能听到自己扑扑的心跳声，这种想法让我惊恐不已。
在那之后不久，我与安妮·勒尔（Anne Loehr，出版过两本书，我所认识的最好的高管教练之一）再次提及自费出版的想法。安妮同样向我列出了出版商的几点好处。总而言之，发行交给好的出版商，而我负责高水平的写作，这样我的书可以面向更多的读者。我的心跳又如过山车一般急剧加速。
我到底怎么了？为何我会对找出版商产生如此大的心理反应？我冥思了一段时间后得出结论：我执着于自费出版的根本原因只是我规避拒绝的一种方式。换句话解释，我使用了一种懦弱的方式处理这个问题，对失败（不现实的）的恐惧（怕被出版商拒绝）可能使我写出一本劣质的书籍。
这个故事所反映的道理就是本书的核心内容。抗压力是影响我们行为和心理活动的基本品质。我们可能没有察觉到它的作用，但它对我们一些有意义的关系和成就却至关重要。尽管你可能已经具备抗压能力，然而你还是不能有效应对某些情境；但是如果你驻足反思自己的状态，在今天起床后立即采取行动，买了这本书并且细细品读，我能很自信地说你已经具备了处理人生中一些重大困难的能力。我们所有人都有可以提升的空间，生活中各处这种不经意的助力都可以给我们带来巨大的回报。
我著此书并不是为了成为抗压这个主题的终极权威，关于抗压，还有太多可以被研究发表的内容。我写这本书的原因是我并没有找到全部问题的答案，而且想就从科学家们、思想领袖们身上，做高管教练的实践中和作为父亲的体验中学到的东西做一点分享。
最后，请不要带着减轻生活压力的目的去阅读本书。如果你学习甚至实践了书中提及的某些方法，你可能在追寻有意义目标的路途中效率更高，这能使你在追求幸福和满足感的生活中提升到更高一层的境界。
《如何成为一个抗压的人》是一本易读指南，它能让你从容应对生活节奏极快又相互连接的社会。在光怪陆离的社 会面前，融合了科学和常识的这本书是获取抗压力的必备参 考书。
——德尔泰克（Deltek）总裁及首席执行官 迈克·科克里（Mike Corkery）
在我们这个反复无常、变化莫测的世界，很难有比获得 抗压力更值得培养的重要特质了。
——积极心理学核心人物
《黑暗中的曙光》（The Upside of Your Dark Side）作者 托德·卡什丹（Todd Kashdan）
这本书非常实用，它改变了我对现代生活的看法，使我更
有效地走好每一步。
——奥巴马总统前顾问 斯蒂芬妮·卡特（Stephanie Cutter）
道格找到了社会压力和焦虑这一重大问题的解药。实用， 易读！
——国际健康公司 CEO 和《纽约时报》畅销书作者 鲍勃· 罗森（Bob Rosen）
第一章
ONE
决定你人生高度的， 就是抗压力
期待逆境的到来……更期待征服逆境。
——水牛城比尔队前心理总教练， 马尔夫·列维（Marv Levy）
抗压力，一种让你变得强大的能力
我这本书已经写了46年 了， 当然并不是说我真的花了46年写成本书，而是说我小时候就着迷于观察人们在困境中 的行为和反应。我清晰地记得 14 岁时对着姐姐大吼大叫并让 她滚出洗手间的情形；也记得大四那年在宾夕法尼亚大学参 加橄榄球赛前，我沉浸于自己的负面情绪导致比赛扔掉两个 抢截球，抱球时间过长使对方拿到 10 个擒杀，比赛后我被换 下场，第二周就被放在了替补席的位置，我的赛季就这么结 束了。带着悲观情绪的我没能发挥正常的水平，整个赛季因 此被失败笼罩。
我那时竟不知一位研究乐观和悲观的心理学教授就住在离我们体育场几个街区的地方。马丁·塞利格曼（MartinSeligman）博士被称为“积极心理学之父”并在我大四那年 出版了《习得的乐观：如何改变你的观念和生活》（Learned Optimism : How to Change Your Mind and Your Life）一书。赛 利格曼教授的理论主要有两层含义：第一，乐观情绪可以给 运动竞技、政治活动和学习工作带来更好的结果；第二，我 们完全可以学习如何变得更加乐观。不幸的是，我那时没 有 机 会 读 到此书，而是继续在球场上丢掉抢截球，任由悲 观情绪跟随我整个赛季。
故事到这儿还没有结束。我第一份工作是在一家提供工 资核算服务的公司上班。每天从早上 9 点到下午 5 点，我要 给客户打电话做陌生电访。每周二早晨都是“电话大轰炸” 时段，经理会给我们一长串公司的列表，让我们拼命做 3 个 小时无停歇的陌生电访。这种工作模式对人的冲击很大，被 电访的客户通常很无礼，有的甚至会朝我大吼大叫，威胁说 我要是再打回去，就……你们懂的。
每隔一段时间，我就要休息一会儿。但是如果我休息得 过于频繁，经理就会过来说：“这就是个数字游戏，道格。 你电话打得越多，销售额就越高，被客户拒绝千万别往心里
去。”每当听到这种话，我总是备受鼓舞，但一会儿就把经理的鼓励忘个精光。在这家公司工作了6个月后，我开始寻 找另一份工作。因为我对自己销售工资清算服务的能力完全 没有信心，我想放弃。实际上，这种状况已经开始影响我的 价值感和自信心了。
所以，现在你知道了，当我遇到难解决的问题时，默认 的态度就是以悲观情绪应对。我还是个内向的人，你们猜一 下：当我遇到难题时首先会找谁倾诉？没错，就是我自己， 情绪的旋转直下总是转瞬间发生的。我告诉你这些是因为， 对我来说，拥有抗压力并不容易。我已经花了很多年的时间 研究这个主题，并且想把我学到的东西与尽可能多的人分享。 实际上，在过去的 11 年里，我的状态有了显著的改善，通过 采用新工具、接受专家指导和实验新方法等途径，我战胜了 不少难关，并在挑战中获得了成长。尽管我不太情愿把自己 称为一名专家，但是我可以告诉你我每天都在练习保持抗压 力。今天我可能要增强灵活应变能力，明天可能要学习养成 乐观情绪，或者花上好一段时间回忆我是如何重建一段良性 关系的。
这种学习并不是一蹴而就的。直到11年前，我才知道有这么一群心理学家在使用科学的方法研究幸福、投入、意义、目的和复原力。2005 年，《时代周刊》（Time）杂志刊登了 马丁·赛利格曼、埃德 ·迪纳（Ed Diener）、理查德·戴维森（Richard Davidson）和罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）一 篇关于“积极心理学”的研究。文章中，他们探讨了幸福感 的锻炼以及他们数十年来是如何进行研究的。他们的研究指 出快乐平和的性格特征可以带来工作上的升职、人际关系 中满意度的提升、抑郁概率的减少以及学习和运动水平的 提高。
我把那期的《时代周刊》从头到尾读了一遍，跟每一个 认识的人讨论这个主题，并且买了好几本相关主题的书籍。 我为之着迷甚至着魔。我开始练习向家人表达谢意，这能帮 助我从职业经理的角色转变成丈夫和父亲的角色。但我很快 认识到，保持快乐和表达感恩能到达的境界不过尔尔，这些 还不足以让我应对跌宕起伏的人生。我开始努力寻找是什么 元素让有些人能够保持抗压力，而另一些人表现得没那么顽 强并且在逆境面前崩溃。
然而在探索抗压力的概念之前，让我们确定一个普适的 定义。听到“抗压力”后，人们的大脑里浮现的第一个词是 什么？ 我们通过调查得到：强大、灵活、活力、韧性。
这种讨论通常持续数分钟后就会提到我们永远也避不开 的词：“受挫后恢复原状”。我在一本内部杂志网站上读到 的一篇文章是这么定义的：“经历困难后迅速恢复的能力及 韧性。”如果将这个定义应用到一种心理状态上 ，我们会 说 “ 一 个具有抗压能力的人能够在离婚、遭到辞退甚至失去 亲人时恢复到原有的生活状态”。
我是不同意这个观点的，我认为相较于受挫后恢复原状 的能力，抗压力的意义要丰富得多。
受挫后恢复原状固然重要，但这却未道出全部的事实。 受挫后恢复原状意味着我们可能回到了原始的状态，这就 是说，我们应该与遭遇逆境之前的状态是相同的。但是我 的经验表明，具有抗压力的人在脱离困境之后从来都不会 与之前一样。在某些案例中，这些具有抗压力的人经历了 一番刻骨铭心的成长之后，会更加具有同理心。如此一来， 逆境就可以与灵活性、爱心和关怀连接起来，最终带来乐观的思维方式。
当我把我的学术研究、自身体验以及与客户、朋友、家 人交流得来的大量经验结合起来时，就不难看出：具有抗压 力的人不仅仅在遭遇逆境后能恢复原状，他们还能在脱离 逆境的过程中变得强大。
新泽西州的格温·法利（Gwen Farley）是名环保律师， 她同时还是两名孩子的母亲。当我问她是否具有抗压力时， 她很快回答道：“现在是的！我之前可不这样。”格温曾经 与丈夫马克（Mark）一起抵抗一种罕见的恶性癌症，癌症最 终夺走了马克的生命。面对这一切，格温表现得十分顽强， 她没有选择的余地，只能保持坚强。当然，对马克的爱给予 她力量，照顾两个孩子的意义和目的也给了她动力。我渐渐 明白抗压力比仅仅 恢复原状具有更深刻、更丰 富、 更复杂 的 含 义。 尽 管 格 温 愿 意付出任何代价让马克回到身边，但 是毫无疑问，她如今坚强多了。
成长是抗压力的关键因素。具有抗压力的人能从自己面 临的境遇和犯过的错误中吸取经验，时刻学习新东西，随时 调整方法，最终打破我们常说的“好吧，我已经尽力了”或 者 “这是没办法避免的”之类的困境。他们能够听取周围的
人给予的反馈并及时地往有利于自己成长的方面去处理信息。
具有抗压力的人能够从经验中进行学习，在困难面前从 不躲闪，也不会在挑战前退缩。当挑战来临时，具有强大抗 压力的人可以愈战愈勇。与其抱怨时局之艰难，恐慌可能出 现的问题及其带来的可怕后果，他们可以将情景进行重构， 使之变成对自己能力的考验或者游戏。
珍妮弗（Jennifer）是《财富》100 强企业的一名经理， 同时也是两名残障儿童的单身母亲。当事情变得棘手时，她 总会回忆起《海底总动员》（Finding Nemo）里的场景：多 莉（Dory）告 诉马 林（Marlin）“一 直向 前游 ……”珍 妮弗 第一次婚姻嫁给一个酒鬼，之后又交了几任喜欢恶语相向的 男朋友，她独自养大了两个漂亮的孩子。珍妮弗知道自己需 要这部儿童电影传达的精神：不要惧怕困难，就算恐惧，也 要一直往前走，越往前走就会发现困难会自动为你让路。
我们从绝大多数具有抗压力的人身上看到的特质是：他 们拥有应对任何状况的信心和希望。他们并不是盲目乐观， 而是知道自己拥有能够化险为夷的资源。
吉姆（Jim）是一名小学作文教师，他从不畏惧挑战，也 不轻言放弃。他在一个富人区执教。这个学区的家长大多是受过高等教育的富人。吉姆经常受到这些家长的质询。他的教学方法受到质疑，他的评分总是引起家长不满，对学生课 业提出补救的建议也会受到怀疑。他常常需要展示自己的资 质来证明他的方法是有效的。吉姆没有把这种争论加剧演变 成一场战争，而是向家长强调他自己也是一名家长，他具有 教导孩子并且给他们提出建议的资质。因此，吉姆一边听取 家长的建议，一边依靠自己在教师岗位上多年的经验而勇敢 地站了起来。
刘畅（Chang Liu）是弗吉尼亚州劳登县图书馆的馆长。 她小时候生活的环境异常艰难，但却从没有因为自己的过去 而感到疲惫，也没有将此作为遇事不顺的借口。当聊到家人 时，她整个人都神采奕奕起来；当她说到一位英语老师早上5点钟起床来免费给她辅导时，她的故事变得更加饶有兴味。 这段趣事告诉了我们，构成抗压力定义的最后一个因素与他 人的支持与连接相关。
我和刘畅在讨论抗压力时聊及了它的来源，与所有参与 过抗压力讨论的人一样，她也指向了外力的作用。对刘畅来 说，抗压力来源于家人和老师，格温的抗压力来源于孩子和 朋友。相反，在过去 50 年里，抗压力研究最大的局限是：笃信抗压力仅仅是个体特征。这可能归结于一个标志性人物形象——万宝路男人（The Marlboro Man，创造于20世纪 50 年 代的香烟广告形象），一个在无尽荒原中艰难隐忍的孤独牛 仔。但是，研究清楚显示，我们确实需要与其他人的相互支持， 建立亲密的人际关系，以保持活力与抗压力（稍后，我们会 讨论抗压力是如何与人分享或是被人偷走的）。
史蒂芬·乔布斯（Steve Jobs）因在技术与商业领域的超 凡成就而广受赞誉。他在计算机变革的众多领域贡献卓著， 仅举几例来说，苹果电脑、苹果手机、苹果多媒体播放器（iPod）、平板电脑、苹果音乐播放器（iTunes）。他与他的 苹果公司真正改变了世界，当然他带来的改变并不都是好的（稍后，我们会谈到技术与抗压力的关系）。他无数次克服 种种困难才达成今日的成就。苹果公司曾遭遇过破产、无法 在期限前实现新产品构思，或是技术故障。
很多人会说乔布斯因为这些事情而保持抗压力，我不同 意这个看法。乔布斯是个杰出的人物，他的确在受挫后表现 出强大的复抗压力，但他在复原的过程中表现得极其刻薄。 一部分雇员可以在他的领导之下事业蒸蒸日上，但另一部分 人在被他辱骂、拒绝或是羞辱后就萎靡了。与他亲近的人说
他有一些自恋主义的倾向，行事以自我为中心，同理心水平
较低。是的，乔布斯帮助很多人拥有了无法言喻的财富与成 功，但是他也让很多人停滞在低谷中，无法自拔。
乔布斯坚信自己始终是正确的……直到他错了。比如说 在 20 世纪 80 年代，他聘用了约翰·斯卡利（John Scully）来 管理苹果公司。斯卡利之后开除了乔布斯并且把公司搞垮了。 乔布斯最初说只有苹果公司才能为苹果手机开发应用，几个 月后他便改变了主意，但是他从不承认自己错了。还有最重 要的一件事，在他第一次被诊断出患有癌症时，他拒绝采纳 医生的建议，只是调整了饮食，采取了顺势疗法。医生团队 建议他立即进行手术，而乔布斯花了几乎 6 个月的时间进行 试验，任由癌细胞扩散。有人说如果乔布斯能够承认自己可 能错了，相信有其他方法可以解决问题，他今天可能还活在 世上。
这并不是对乔布斯（或者任何人）的道德评判。我们所 有人都有过抗压力的表现，但也都犯过为数不少的错误。卡伦·莱维奇（Karen Reivich）和安德鲁·夏特（Andrew Shatte） 在《复原力因素》（The Resilience Factor）一书中写道：“抗 压力指的是能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。”我对于这条定义的补充是：拥有抗压力的人还 能够与周围人建立和维持善意真挚且互惠互等的关系。（乔 布斯经常从他人那里有所得，却忽略他人有所需。）
所以，我为什么要写这本有关抗压力的书呢？为什么抗 压力在当今如此重要？首先，拥有抗压力是追寻人生价值的 必备技能。无论想做好一个家长、商人还是体育运动员，你 都得常常面临逆境的挑战。家长需要面对的是青春期的子女； 经理经常收到一些无法在规定期限完成的任务；运动员一方 面得忍受伤痛进行训练，另一方面还要面临更激烈的竞争。 所有值得追求的事情都不是轻而易举可以达成的，努力的过 程与目标达成的喜悦一样，需要得到珍视。
抗压力不仅仅应该在追求目标的过程中得到重视，这是 我著此书的第二个目的，也是最重要的原因。大量的压力、 焦虑、悲伤和愤怒的情绪淹没了我们，而且大部分的糟糕情 绪都是自寻烦恼，高速的生活节奏更是雪上加霜。
在过去 50年中，马里兰大学的社会学家约翰· 罗宾逊（John Robinson）一直在研究人们是如何利用时间的。尽管 很多人都觉得自己比以往更加忙碌，但是当真正开始跟踪每天 1440 分钟的行程时，我们发现实际上人们的工作量比以往更少。因为人们总是对自己的工作量夸大其词，就像在炫耀 自己拥有荣誉勋章一样。所以，我们的工作量可能减少了， 但是与人的交际量却增多了。这就是大脑一直在工作状态中 的原因。
一些研究表明，我们在工作中平均每 3 分钟就会换一个 任务。这个现象对我们的影响很大。我们总是感觉到有事情 没做完，又总是因为各种原因中断手头上的事情；即使我们 在深思熟虑后，对某个问题有了深刻理解，或是在某个项目 上取得了一些进展，这时候手机振动响起，来了一条新邮件 的通知——又被打断了！我们停下来阅读邮件内容，并随手 解决邮件里提到的问题，接着手机又响了或者有人敲响了办 公室的门。这种循环每天都在发生。研究表明，频繁的多任 务状态降低了解决问题和灵活思考的能力。
除了多任务转换外，还有经济灾难的威胁。几年前的经 济大萧条给西方世界带来毁灭性的打击，近 100 万人失去家 园，这个数字到 2009 年翻倍涨到 300 万。各种媒体每天都在 报导各种不幸的消息，家道没落、下岗或薪资下调的人们经 受着沉重的打击。我一个朋友在新泽西州一家高科技公司工作了6年，公司至少进行过两轮裁员了。妻子在家操持家务和带孩子，他的薪水是全家的经济支柱。他因为惧怕失业而 承受着巨大的压力，并由此导致了胸痛、失眠和频繁生病等 各种症状；与家人相处时，他也开始变得烦躁不安。
我有一个新理论：人类已经演化出一种新的情绪：不堪 重 负（Overwhelmed）。人类历史上从没有像现在这样每天 收到如此多的信息。曾经需要花上数日、数周或者数月进行 传递的信息可以在毫秒之间被传送到我们的手机上。美国成 年人平均每 6.5 分钟会查看下手机，青少年平均每天发送 100 条短信且绝大多数（几乎 80%）是伴着手机入睡的。事实证 明，长时间使用电子产品没什么好处。尽管我们认为时刻关 注邮件、与朋友保持连接有助于掌控我们的生活和工作，但 研究显示频繁地使用社交媒体进行多任务转换与严重的抑郁 和社会焦虑症密切相关。
埃克哈特·托利（Eckhart Tolle ）在《当下的力量》（The Power of Now）中写道：“心理抗压力即心灵。”如果我们没 有让心灵休息，持续的心理抗压力也就岌岌可危，而手机会 阻碍心灵的休养。哈佛大学的丹尼尔·波特（Daniel Gilbert） 和马修·基林斯沃斯（Matthew Killingsworth）的研 究结果显示：参与者在近 47% 的时间里都处于走神状态，而走神会导致幸福感的降低。这些惊人的数据说明人们的注意力几乎 有一半时间是不集中的，这不仅会让我们的幸福感降低，有 时候还会错过重要的内容。
2002年3月，我去迪士尼世界度假区，这个魔幻王国是 我最喜欢的地方之一，我决定全身心投入地游玩。爆米花的 香味、太阳照射在脸上的温度、迪士尼的建筑风格让我仿佛 置身于电影中，我十分享受这种时光。我看到灰姑娘的城堡 前，一个漂亮的小姑娘只身坐在长凳上，而她的妈妈在一部 黑莓手机键盘上敲击个不停。在如此美好的地方，她们俩没 有讨论这里的美食、灿烂的阳光或是高耸入云的城堡，亲子 之间本该温馨幸福的时刻就这么错过了。
雪莉·特克尔（Sherry Turkle）是麻省理工学院技术自我 计划倡议（MIT Initiative on Technology and Self）的主管，近30 年，她都在研究科技对人的影响。她在最新著作《纠正 对话》（Reclaiming Conversation）中写道：近年来大学生的 同理心降低了 40%，这是过多的虚拟交流和缺乏面对面对话 的结果。特克尔还探索了电子设备对人的影响，如智能手机。 她发现电子设备对人的恋爱、家庭关系以及工作学习都有不利影响。通过长时间的访谈，她举出无数父母晚餐桌上盯着
手机或是拍张家人照片晒在脸书上的例子。手机或电脑这类 电子产品阻碍了我们的学习与交流，想一想，你是否曾在和 朋友聚餐时玩过手机？
2015 年，皮尤研究中心（Pew Research Center）的一份 研究有以下几个有趣的发现：
31% 的手机用户从不关机。
45% 的手机用户很少关机。
89% 的手机用户在最近参加的社交场合中使用手机。
76% 的手机用户（年龄在 18~29 岁间）在公共场合无 目的地使用手机。
我们会在星巴克排队的时候掏出手机，因为与其虚度五分 钟时光，还不如查看邮件、天气、新闻或者脸书上朋友的动态。 正如特克尔写到的那样，我们已经丧失了无聊的能力了。我 们害怕感到无聊，时刻都想找点新鲜事。还有研究发现参与 者宁愿被轻度电击也不愿意独处思考。现在，我在星巴克排 队时会选择跟周围的人交流。当我的孩子们说无聊时，我
会说：“这是好消息呀！”但他们往往会对我翻个白眼然后走
开去找新鲜刺激。 简而言之，我们每天都要面对海量的信息，并渴求这些
信息能带来“一击”，就像成瘾者渴求毒品带来的“一击”。 无论在工作还是在家里，我们都不断地被提醒未完成的事 宜。除此之外，我们在电子设备上花费了大量时间，我们以 为与家人朋友的连接更加紧密，而数据告诉我们事实并非如 此。因此，我认为这会蚕食我们的抗压力并且让我们更难去 应对日常生活中的磕磕碰碰。最糟的是，信息过载让所有事 情变得像是紧急事件。你的注意力被转移到屏幕上，关注有 多少人给一只滑冰的猫“点赞”，而忽略了渴望你关注的10岁的儿子。
重构你的生活，人生处处是机会在 20 世纪 70 年代，父母给我订阅了《体育画报》（Sports Illustrated）。一年中有几期会附上征集购买海报的志愿。志 愿页上印着罗杰 ? 斯托巴赫（Roger Staubach）、特里 ? 布莱 德肖（Terry Bradshaw）和其他体育明星的照片。在页面中间 的位置画了一道虚线（你需要在那儿裁开），虚线下需要填上你想要的海报、数量以及邮寄地址。表格下面还附上一行字：“请允许 8 ~ 12 周的寄送时间。”你能想象当今的人对 这种信息作何反应吗？我自己可不想成为这种产品的市场营 销经理。现在，如果我们想找歌曲或手机应用，用 30 秒的时 间就可以找到阿黛尔（Adele）的最新单曲或是“愤怒的小鸟” 的最新版本。
40 年前，几乎 2/3 的孩子都是走路去上学，而现在这个 数字降到不足 10%。为什么呢，这是缺乏抗压力的一种表现 吗？并非如此。家长因为惧怕孩子在上学的路上被车撞倒或 被绑架而不愿让孩子自己走着去上学。还有就是，我们比以 往任何时候都要富裕。即使在 70 年代调整薪资后，我们的人 均家庭收入总体也是上升的。我想说，我们现在比历史上任 何时候都拥有更多的物质资源。
所以呢？这是个进步，对不对？托德·卡什丹和罗伯特·比 斯瓦斯 - 迪 纳（Robert Biswas-Diener）在《黑暗中的曙光》 中暗示我们有一种“舒适病”（Epidemic of Comfort），我非 常赞成。生活在便捷之中，人们会因为一个极小的问题而感 到沮丧。事事都顺随我们的意愿，这在现实生活中是不可能 实现的。新科技声称可以让我们的生活变得更便捷，但这对
我们真的好吗？一群朋友聚到一起，当我们聊到电影中的一个小细节时，我们是打开手机搜索还是进行讨论好？ 48 小时 内送达的快递服务让我们无法再体验到那种等待了几个星期， 终于收到包裹的激动心情。当今的工程师们高度关注如何使 人们的生活更加便捷，但是，他们是否考虑过这种改变对 社会的影响？
我们为这份便利付出的另外一份代价就是更快的生活节 奏。尽管我们一贯使用国民生产总值（GDP）作为衡量一个 经济体和社会整体健康程度的标杆，但却不能显示人民是否 安康。实际上，你可以想象，GDP 越高，生活节奏越快；更 快的生活节奏反过来会消耗更多的精力。当你拥有了更多可 支配的收入，你就会购入更大的冰箱、更大的房子、更多的 电子产品和更大的车。所有的这些，当然会消耗更多的精力。 除此之外，更高的 GDP 会降低我们的自控能力。拥有更快生 活节奏的国家会有更高的冠心病死亡率、吸烟率以及更低的 成功概率和存款额。
这项抗压力的研究提出了两个观点：第一，我们发现， 更多的财富的确能够帮助我们实现更舒适的生活，但这是要 付出一定的代价的。最终我们会失去自控力，在攀爬财富阶梯的道路上损耗自己的身体。第二，我们的期望越来越高，开始超出现实。生活节奏变得更快，而我们却希望事情变得 更加容易。因为我们拥有了更多的财富、需要参加更多的活 动，因此不可避免就有更多的错误发生。而我们却不去调整 自己的期望值，因此失望就在所难免。
就在我写这本书的时候，弗吉尼亚北部遭遇了 20 年一遇 的降雪， 短 短 24 小时，积雪达到3英寸。学校停课一周， 人们无法上班。是的，天气十分恶劣但是电力却持续供应， 没有人会饿死或者冻死。但是，我的邻居们却因为街道积雪 没能被及时铲尽而暴跳如雷。雪铲尽后，他们又抱怨时间太 长，铲雪人工作不到位。没有人意识到我们的国家曾经一度 没有应对特大暴雪的资源，每个人（包括铲雪人）的生活都 曾不变过。
心理学家发现，我们的情绪也是随着时间推移不断进化， 以适应环境并更好地繁衍后代。比如说，羞愧是我们在族群 中可能会失去立足之地的信号，这对我们的祖先来说是极其 危险的。被族群疏远几乎可以与死亡画上等号，族群可以提 供食物和庇护，远离危险动物和其他敌对族群的伤害。另一 方面，快乐是安全的信号，安全感让我们放松警惕。但是这也可能会让我们付出代价。
此书采访过的每一个具有抗压力的人，不是一开始的生 活条件不佳就是在人生中的某个节点经历过逆境，正是这些 困难激励他们努力改善生活状态。吉姆年幼经历过父母离异， 除了情感上的伤害，这对吉姆来说也是一个沉重的经济打击， 他得为想要的一切东西买单，比如车、汽油、衣服等等。刘 畅的家庭每年勉强可以负担一条裙子的开销，但是她妈妈为 了节省，总是尽可能地去买最好的布给她缝制衣物而不会直 接购买成衣。刘畅告诉我，穿上妈妈缝制的裙子，她觉得自 己是“小区里穿得最漂亮的小姑娘”。夏天时，妈妈会带她 去吃冰激凌，每周一次，但是妈妈从来不吃。妈妈总是坐在 旁边和她聊天，陪她把冰激凌吃完。很久之后，刘畅才意识 到妈妈没有买两份冰激凌的钱。
珍妮弗拥有特别幸福的童年，她常回忆父亲那时是如何 滔滔不绝夸赞自己的。不幸的是，珍妮弗的妈妈在她年幼时 去世了，但是爸爸一直陪在她身边。大学毕业之后，珍妮弗遇 到一个不错的人便结了婚。到此为止都是一个不错的故事，对 吗？事实上，珍妮弗第一任丈夫是个酒鬼，她的孩子患有罕见 的遗传性疾病，叫佩梅病（Pelizaeus-Merzbacher disease）。
她孩子的身体不能分泌一种叫作髓磷脂的东西，这是覆盖和保护神经并辅助神经冲动传递的物质。患有佩梅病的人行 动有障碍或是不能行走，他们可能也没有说话能力。大多 数患者都是小男孩，但是珍妮弗的儿女都遗传了佩梅病。珍 妮弗离开了第一任丈夫，自己将儿女抚养长大，直到几年前 才再婚。
还有来自俄亥俄州马西隆市的玛丽莲 ? 弗雷泽（Marilyn Frazier），她也是一个单身母亲，在离婚后抚养三个孩子。 在离婚手续敲定之后，她在马西隆市政厅从事秘书工作。玛 丽莲要求她的孩子们考取高分，并告诉他们接受良好的教育 才能获得经济上的独立和安全感。最终，她三个孩子都进入 了一流大学，其中两个还继续获得了研究生学位。在孩子读 大学期间，玛丽莲负担轻了一些，她便重回大学读书并获得 了社会学学士学位。最近，她以马西隆市房管局主管的身份 退休。
当然，我并不是建议你创造出逆境来提高抗压的能力。 我希望你重构生活抛给你的一切，在重构中寻找成长和获得 成就的机会。珍妮弗、吉姆、刘畅、玛丽莲和格温并不是因 为逆境本身，而是因为处理逆境的方式而变得更加强大。
《你的生命之旅》（The Ride of Your Life）的作者冉· 吉尔卡（Ran Zilca）决定买辆摩托车，并驾车穿越美国。沿途 他采访了一群自我修行的启蒙大师和心理学家，问及他们关 于幸福感和人生意义的观点。冉做好了抵御恶劣的天气、忍 受与家人的分离以及迷路的准备。尽管如此，旅途还是十分 艰难。下雨会让骑行变得特别危险，想念家人是旅行中最糟 糕的部分。他错过了儿子的生日，在妻子遇到商业困境时不 能施以援手。但是最终，他懂得骑行是特别重要的旅程，他（和他的家人）受益于他在骑行途中学到的东西。实际上， 正是由于困难，这个旅途才比他预计的更加有意义。
我问珍妮弗是什么真正考验着她的抗压力。她停顿了一 会儿说，自己在处理“大问题”时可以得心应手，却在处理 “棘手的简单问题”时精神崩溃、大发脾气或生闷气。她无 数次将儿子扶回轮椅上，但是每一次对她来说都异常艰难。 正是在这种时候，她会停下来问自己：“你在开玩笑吗？继 续向前游啊……继续向前游……”
另外一个耗尽我们抗压力的想法是保持平衡。企业开始 实行一些措施来帮助雇员保持“工作—生活的平衡”，比如 在家办公、灵活分配办公时间以及发健身房会员卡。问题是现在的雇员们比以往任何时候更害怕丢掉工作，他们在不断裁员的企业里一个人做着两到三个人的工作，是挤不出时间 去健身房的；在家办公仅仅省去了每天通勤的时间，工作时 间反而延长了。
一个知名组织避免使用“工作—生活平衡”概念，员工 们谈论的是工作—生活灵活度。该组织鼓励员工可以通过合 理安排，在完成工作的同时也能完成家庭的责任，腾出时间 从事自己的兴趣爱好，在工作之余也能营造有意义的生活状 态。这项举措实行起来并不容易，而且常常遇到质疑，但是 该组织中身居高位的管理人员可以使其正常运行。我认识的 一位高层说他从来没有错过任何一个滑雪的周末，因为他差 不多是在滑雪缆车上接听会议电话的。另外一位高层在管理 百万生意的同时训练三个棒球协会的队伍，这要求他与员工 及家人进行大量的计划和合作，但是他觉得物有所值。
去问玛丽莲 ? 弗雷泽吧。在玛丽莲教导孩子教育的重要性 时，她意识到为了给自己未来的经济提供保障，她也应该取 得一个学士学位。一整年的时间里，她一边做着全职工作， 一边在当地的大学上课，同时还要独自一人料理家务。她说 做出这样的决定并非难事，因为她知道什么对自己是最重要的。她深刻懂得并且会优先考虑实现自己最梦寐以求的价值，对她来说，帮助孩子们获得成功是她的头等大事。
安·玛丽·斯劳特（Ann-Marie Slaughter）目前是普林斯 顿大学政治与国际事务的大学教授，从 2009 -2011 年，她任 美国国务院政策规划办公室主任。她是第一个任此职位的女 性，在做了两年“理想的工作”之后，她却辞职了。因为她 没法儿找到工作和私人生活的平衡，普林斯顿大学的工作更 加灵活，她能有更多与家人相处的时间。斯劳特最近著有一 本书叫《未尽之事》（Unfinished Business），她尝试着呼吁 社会投入更多资金来完善日托服务，这样更多的女性可以进 入职场，同时她们的孩子也可以得到应有的照顾。但是当聊 到斯劳特时，我们总是忘记提及的是她的勇气，她可以做出 如此艰难之抉择，离开自己理想的工作。总而言之，她明白 什么是对自己（家庭）最重要的，并且从不后悔。
除了“舒适病”，科技还让我们保持“总是在线”的状 态，并推送给我们根本处理不完的信息。而另一个让我们忙 碌的因素是选择。经济的发展和技术的进步给我们带来了空 前 的 机 会， 机 会 太 多， 让 人 不 知 如 何 选 择。 据《 选 择 的 悖 论》（The Paradox of Choice）一书作者巴里·施瓦兹（BarrySchwartz）说，选择本身让我们难以做出选择，这事实上蚕食了我们的抗压力。 施瓦兹认为绝大多数人甚至是所有人在做出重要的选择
时不免落入以下两类：第一类是利益最大化者，这类人会不 遗余力地做出客观上最好的选择。举例来说，用最低的价格 购买自己想要的产品。第二类是满足主义者，这类人可以快 速做出决定，因为他们会为决定设置参数，这让选择变得容 易多了。请记住，我们始终是同时具备利益最大化者和满足 主义者的双重特征的。但是一旦碰到关键性的选择时，我们 会倒向一方。
有一个例子可以轻松解释如何区分这两类人：我们假设 两个人一起买车。利益最大化者可能会在几个购车网站创建 账号并且花费大量的时间研究它的打折方案，他还会到车行 试驾两小时。满足主义者可能仅仅会向最近的三个车行咨询 优惠信息，最终选择出价最低的车行购车。根据平均数据， 施瓦兹发现利益最大化者通常能获得客观上更优惠的价格和 更低的满意度。事实证明，利益最大化者在买好车后还会继 续琢磨：自己如果能再联系一家车行是不是能再省下 100 块 呢。他还可能怀疑售后服务、寄送选择和其他一切可以获得
甜头的项目。满足主义者取车后会评价车的手感和新车的味道，并且对这场交易十分满意。他不会人云亦云，他设定自 己的标准，当产品达到他的标准时，他就会立即决定购入， 不再踟蹰。
我们的满足主义者不仅仅为买了新车而开心，他们的整 个生活状态都更加幸福。为什么选择倾向会对一个人的幸福 感有如此大的影响？我的理论是，这种选择倾向会渗透到忙 碌纷扰的生活中去。我们的生活被待办事项和日程计划挤满。 将利益最大化会占用本该属于家庭、运动、朋友，甚至事业 的时间，这些东西往往能带给我们更多价值。反复思考如何 做出“完美的”选择也会给我们带来精神的负担，给生活带 来消极影响。布丽吉德 ? 舒尔特（Brigid Schulte）研究了为 什么职业女性就算在丈夫主动做晚饭的情况下还是觉得身心 俱疲，原因在于她们好心的丈夫们的一个问题：“我们该吃 些什么呢？”原来做饭本身并不困难，但是当你需要想出每 个人都喜爱的菜单、思考是否买对配料、计算烹调时间和评 估健康标准时，这才加重了她们的负担和焦虑。这种做决定 前的迟疑不决让人觉得压力倍增。
利益最大化带来的另一个压力是社会比较。理论表明，不断将自己与周围人进行对比的人永远不会感到满足。当我们通过比较来衡量社会价值和自我价值时，我们就把自己放 在了失败的位置。在一个承载了 70 多亿人口的星球上，总会 有人在运动、智商和外貌上胜过你。对于那些总是进行社会 比较的人，他们会因为买不起邻居刚刚买的新车而自怨自艾； 会躺在朋友的沙滩别墅中却不能享受，因为他们想要买一栋 同样的房子。
巴里 ? 施瓦兹在 2006 年写就《选择的悖论》。在那之后， 我们见证了智能手机的问世和大量推广，这给我们的指尖带 来了几乎无限的选择。花一秒的时间想象你许下一个新年愿 望，希望自己做事情可以变得更加有条理性，摆脱忘事的习 惯，想要在来年和以后的时间里做事更富有成效。所以，你 打开了手机应用商店，搜索了一个“待办事项”应用，可屏 幕上出现上百个选择，但是只有寥寥几种方法可以区别这些 应用的好坏。或者说，你可能想要锻炼自己的管理能力，所 以你点开亚马逊的网站输入“管理”，然后得到超过五十万 条结果进行选择。祝你好运……
在接下来的章节中，我们会谈到五条技能，你可以在这 个不断被信息轰炸的世界中使用这些技能来应对焦虑并获得
成长。这并不是保持抗压力的五个秘诀，而仅仅是我觉得可
以给你 带来大量积 极影响的 五个领域。这 个理论是 从过去
40 年的研究和我个人的专业经验中得来的。下一章会教你如 何对变化有所准备，以及如何稳健地走好人生道路。
第二章
TWO
学会应对变化， 提高抗压力的第一步
欲变世界，先变其身。
——莫罕达斯· 甘地（Mohandas Gandhi）
为什么要用一整章的篇幅讨论为变化做准备呢？在能够引 起你阅读兴趣的以下章节中，本章节是最重要的。我们会聊到 你的期望值，讨论几个非常好用的练习。无论你有什么样的目 标，我们都会给出一系列能够助你获得成功的小技巧。
迅速浏览亚马逊网站上自助类的书籍后，我发现了一些 有趣的事实。有的书声称涵盖了能让人在家庭和工作间游刃 有余的“七条原则”（本书作者又在后出的一本书中说掌握 “五个隐形关键”就能获得成功和幸福。哪本书是对的呢？）； 有的书说在 14 天内就可以获得幸福；有的书说你需要他们的
21 天挑战；还有的书列出了可以让你感到开心的 500 件事。 这感觉像是一家“任你吃”餐厅，向你承诺快乐、满足和有 成就感的专家似乎总是推出无穷无尽的建议和技巧。
我希望你开始关注这件事。我曾经读了很多这样的书，如果我将过去 10 年买书的钱投资在孩子的大学教育上，我现在就可以待在家里了。这些书确实包含了一些了不起的建 议、研究和智慧，但是我要求你对它们要保持警惕。如果有 些建议好得令人难以置信，那我们真的要批判地对待了。
14 天获得幸福？（是不是 21 天呢？）真的，不要买这种标 题的书。虽然这些书的作者有非常强的例证，但是他们的绝 对语气并不是一个健康的方式。绝对往往是失望的处方。
我的好朋友托德·卡什丹喜欢说：“语境能产生重大的 影响。”每一节课，我都在活动挂板上写上这句话，我会告 诉他们要保持些微的怀疑和争辩态度。我希望你不要将这本 书当作圣经，或者觉得每段内容都适用于你，抑或是你在 每个语境中都能找到自己。举个例子来说，数十个研究证 实练习感恩可以提高幸福感并且减轻抑郁。这就意味着你每 晚都要写感恩日记吗？当然不是。练习感恩（和各处的练习 建议）对有些人发挥了显著的作用，可能对你来说并不适用， 这不是你的问题，可能是练习时间长短的问题，也可能是受 你当前的状态和期望值的影响。总而言之，我提出的建议并 不适用于所有人。
安于不安，人生不可能总是一帆风顺
马尔科 ? 莫雷诺（Marco Moreno）在弗吉尼亚州里斯堡 创建了柏塞克斯巴西柔术学校。他是我所见过的最棒的老师 之一。第一次见面，我就能清晰地感受到他对巴西柔术的热 情。他是一个为武术而活的人，他反复研究教学视频，不断 提高自己的柔术教学水平，还热衷于跟学生分享新的柔术招 式。 其中，有段视频是勒内 ? 格雷西（Rener Gracie）正在给 一群商界人士讲授一种柔术，他称之为“企业家柔术”。柔 术中的几条原则可以令你成为成功的企业家和具有抗压力的 人，其中一条原则是：“如果在错误的时间使用一个对的 招式，那这最终也只是一个招式。”柔术中有很多有效的防 身招式，但是只知道这些招式是不够的。成功的人知道在恰 当的时候使用技巧，这才是最关键的。
所以，为了能从本书中大获裨益，我的建议是：要学会 融会贯通。很多研究要求人每晚写下生活中三件美好的事情， 有些人很快就感到无趣，觉得这样做没有价值。如果这对你 来说是个负担，试着每周练习一次。或者，你可以对着伴侣 或者家人说出三件美好的事情。我每晚都对着孩子们说，这已经成为我们家很受欢迎的一项活动。
正如你看到的，我们要学会批判地接受信息。你要进行 自我提问：为什么书中所言能够（或不能够）运用到生活中 去？为什么别人会有完全不同的想法？眼前的信息是否适用 于我？这样，你不仅能够记住更多的信息，还更有可能进行 实践。这样，你将会建立起你的“灵活性肌肉”，当你再需 要抗压力的时候，多角度看待事物的能力将会成为你最大的 财富之一。
我在教室的墙上挂的另一幅箴言是 “安于不安”（Be comfortably uncomfortable）。我最先是在约翰·梅（John May） 那里听到这句话的，约翰是一家著名的大型咨询公司的合伙 人。当时，他正在给一群新员工做报告，在谈到自己创造个 人品牌的历史时，他坦言这个过程并不容易。他谈到了挫折 与困难：我们要准备好去迎接挫折，因为任何形式的成长机 会都会掺杂令你不舒服的元素。如果一切都太容易，你反而 可能感到无聊，找不到成长的机遇。当然，你要先确定自己 能够承受何种程度的不舒适。记住一点，过于安逸意味着你 没能好好地施展自己的才能；但是过于不安也可能会让你不 敢再尝试新事物。这个尺度完全由你决定。
当谈到各种形式的个人发展时，自然会涉及这个主题——期待，这包括自己的期待和感知到的别人的期待。首先谈谈 别人的期待。不久之前我上了一堂课：关于如何搞定难以把 控的聊天。我们谈论到“自己对别人的期待是如何阻碍一个 健康对话进行下去的”这个问题，其中一位学员讲述的故事， 让我印象深刻。她的侄子二十五六岁，是个事业有成的会计 师，但是他却讨厌自己的工作，他向姑妈倾诉了自己想换职 业的想法，也表达了这么做会让父亲伤心难过的疑虑。父亲 希望他从事会计行业，因为这个职业十分稳定。她耐心指导他， 帮助他认识到自己的人生应由自己规划，同时告诉他，在和 父亲商谈时要注意技巧。最终，他进入法学院，并不断地努力， 在新的职业领域发展得很好。
另一个故事里的主角就没这么好的运气了。我的一位好 朋友从父亲手里接管了一家公司，这个公司是他父亲 50 年 前创建的。在这半个世纪里，父亲将自己的血汗和泪水都倾 注在这家公司里，现在这家公司的规模壮大起来，雇员达到
50多名，累计创造的价值超过千万美元。这位朋友大学毕业 后就接手了父亲的公司，然而他在谈到这份工作时却从未 有过褒奖和赞誉。
在我看来，这样经营企业不但耗尽人的精力，还承担着
巨大的金融风险。当然，如果你狂热地喜爱这个行业，你就 更有可能将公司运转得很好，并且你还能将必要的挑战作为 自己追逐的目标和机遇。因为挑战可以激励你去奋斗。然而， 我这位朋友对商业经营兴致寥寥，繁重枯燥的工作已使他的 生活失去了平衡。婚姻关系、亲子关系都陷入危机，更严重 的是，他的健康也屡次亮起了红灯。我问他：“你考虑过把 公司卖出去吗？”
他马上回答道：“那等于杀了我父亲，比起对子女的感 情，他更爱这家公司。”
当然，我朋友的话有些夸张。但是我们也不难想象，他 的父亲如此热爱自己的商业王国，如果儿子真将公司变卖， 这势必会引起父子间的矛盾。但若不卖公司，继续由儿子经 营下去，后果又由谁来承担呢？是谁需要每周工作 60 个小时 来运营公司？旁观者很容易一眼看穿，但是如果自己遭遇类 似情形，必定也难以处理得当。我这位朋友还需要跟他的父 亲好好沟通一下。但是，涉及到如何建立抗压力的话题时， 我们就应该十分慎重地考虑问题。做任何决定都要从自己的 实际情况出发。你要特别谨慎地区分，别人对你的期待是真
实存在的，还是你自己想象出来的？ 我们要将别人的期待转变为促使自己改变的动力，而不是画地为牢的压力。 与期待有关的另一个关键问题是：你如何设定自己的期
望值某些研究表明，设定的目标越高，取得的成就越大。 我试验了很多年后发现，事实上，树立高目标，并不能让 我 取得更高的成就。然而，我在制定目标的过程中却受到 了 鼓 舞和激励。还有一个研究对此做了一些补充说明，加 布里埃尔 ? 厄廷根（Gabriele Oettengen）建议我们在做自我 提升的方案时，要将途中可能遇到的坎坷添加到计划中，并 降低对自己的期望值。每天或者每周给自己设定小的、可以 实现的目标。这就如同每天给自己打分一样简单，分值1到10，然后花上几分钟写到日记中去 。这能让你充满动 力 、专心致志地修行。
与人交谈也能助你有所收获。学生要尝试去当老师，教 别人东西可以让自己学到更多。在科学界，教学相长的模式 一直获得不少支持。读完一本书，我们可能会忘记 95% 甚至 更多的内容。如果在空白处做些笔记或是在文章中做些标 注，我们可能会记住更多的内容。现在想象一下，你需要将 自己所学的东西教给另一个人。你需要简单明了地阐述所有的知识点，这时大脑的工作不仅是提取记忆中的信息，而且要将这些信息重新组织成自己的语言，还要力求这些语言既 易于理解，又生动有趣。大脑在完成这些活动后会对这些信 息的印象更加深刻。你向朋友或同事展示这些信息的次数越 多，大脑对这些信息的加工频率越高，你对这些信息的掌握 程度也越高，你的记忆力和积极性也会随之得到提高。
读书的时候，最好做一些读书笔记。你可以在书中做笔 记，也可以将笔记写到单独的笔记本上。接着，你可以找些 机会，将自己从书中看到的内容分享给（至少）三个人。我 知道这听起来工作量很大，但是这将使你的收获最大化。你 分享的内容越多，大脑加工的材料也越丰富，你的记忆力提 升的效果也越显著。你每次分享细节，提出问题或是回忆特 定内容时，都会看到信息之间新的关联。快试试吧！
我与工作室里的学员分享的另外一个案例是家庭晚餐。 想象一下你订了中餐外卖，你会先品尝自己最喜欢的菜，接 着可能会尝一两道自己第二喜欢的菜肴，最后又回到了自己 最喜欢的那道菜上。当我们转移到这本书上，我要求你找出 不适合或不喜欢的内容，这就是跨出你的舒适区并将成长的 机会最大化。就像约翰 ? 梅的不朽名言“安于不安”。
让我们回到关于期望值的讨论。我们已经了解到某些情况下降低期望值或是加入一些消极的想法可能有助于我们的 成长。更具体地说，我要求你去想想自己的成长计划，你的 目标是不是恰好想要变得更有抗压力呢？举个例子，当有太 多不确定性时，你可能会厉声斥责你的孩子或是同事。如果 你仅仅想要找寻一个减少类似事情的发生或是以不太一样的 眼光看待事物的方法，本书呈现的某些研究和建议可能在短 期内给你带来一些积极的转变。但如果你期待的是一个大转 变，你发现自己卡在瓶颈处，急切需要一个关键的变化，让 自己的存在变得更加有意义、有效率、平和，这是需要时间 的。期望可以让我们做到最好的自己。
用健美运动员来举例子。他们会先增重来构建更大的肌 肉，因为他们知道一段时间后才能看到结果。他们可能在健 身房花上数月的时间，除了酸涩的肌肉之外，看不到显著的 增长。人的变化亦如是。作为一个高级心理教练，我对一个 人的指导从来没有短于 6 个月的。对一个公司来说，投资心 理训练价格不菲。我们经常接收到在 3 个月内指导一个人进 行心理训练或考量一份心理测评报告的要求，这是不可能的。
6个月仅仅能使转变开始开花结果，很多客户选择加订另外6个月的辅导，因为他们感受到了心理训练的动力。不要期待自己可以通过少量的时间或者努力就能在短期内改变什么。 让我们来弄清一些迷思。看看以下的陈述（没有阅读之
前）并且选出哪些是迷思，哪些是有研究支持的。
具有抗压力的人通常是充满希望、积极乐观的。
具有抗压力的人在没有别人的帮助下是可以独自行 事的。
具有抗压力的人从不放弃。
具有抗压力的人对自己做的事情特别骄傲自信，因此 他们是完美主义倾向者。
几乎每一条陈述都有人认为是有研究支持的。你可能已 经猜到，这是个陷阱。这些全都是源于迷思。在我们准备做 出有积极意义的改变和培养抗压力时，先要弄清楚这些陈述。 首先，具有抗压力的人通常是充满希望、积极乐观的。 你认为这些品质能够带来抗压力，你可能是对的，但是因为 这句话描绘的景象，我将之列为迷思。每次我感到有些沮丧 的时候，就有人来对我说：“你得积极乐观地考虑问题啊。”
我们太过注重良好的感觉和乐观的心态。与这条迷思所描述
的正好相反，具有抗压力的人的情感是敏捷的。他们知道不 同的情境对应不同的情绪，他们并不会将积极和消极的情绪 对立起来。在你认为他们不露感情之前，你需要明白重要的 一点：他们是倾向于表露积极情绪的，他们知道积极乐观的 性格在长远角度上更加有效（且令人愉悦的），但是他们依 旧保留在具体场景下调动最有效情绪的权利。
第二条陈述更像是迷思了。我们的社会有点过于看重个 体的强大，期待有人可以以一己之力克服困难，达成更高的 成就。但你想想具有很高个人成就的人，他们是如何获得成 就的呢？这个迷思是不怎么能站得住脚的。
我有一个朋友曾经经营一家与硅谷多家知名公司合作的 咨询公司。在某年一个会议上，他碰到一位企业家，这位企 业家发明了一项我们现在每天都在使用的技术，并将其转化 成了百万美元资产的公司。我的朋友在与这位企业家一起乘 电梯时问了一个问题：“您将一个小小的点子转变成了一家 如此成功的公司，您觉得成功最主要的因素是什么呢？”那 位企业家毫不犹豫地回答：“尽管我非常感谢您的赞誉，但 是每天我都感恩自己是多么幸运，能让我可以与这群极具天分的人一起共事。”从亚伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）到圣雄甘地 ，从奥普拉 ? 温弗瑞 （ Oprah Winfrey ）到埃 利 诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt），每一个人都与一群人有 着紧密连接，这些人一起帮助他们获得成功和抗压力。
下一个是我最喜欢的一个迷思，关于永不放弃。“退出” 一词在我们的社会也具有相当消极的含义，具有抗压力的人 的确更容易坚持并且能够有效克服困难，达到目标。请记住， 有抗压力的人具备以乐观却实际的心态认识世界的优秀能 力，这份现实的心态使他们免于追寻遥不可及或是毫无价值 的目标。当他们意识到事态可能有变或是成功需要付出巨大 的代价时，事实上他们会做出明智的决定，选择退出。然而， 我们在电视或是电影里看到的，是一个人坚持不懈战胜困难， 最终获得成功。我将这些称作故事，尽管这可以让人备受鼓舞， 我们也的确需要在艰难困苦的时刻坚持不懈，但是我们也需 要看到有些人在应该退出时选择退出所做出的榜样。
安杰拉·达克沃思（Angela Duckworth）是宾夕法尼亚 大学的心理学家，她将自己对成就的兴趣转变成了自己的事 业。达克沃思的研究指出能够预示高成功率的两点因素：毅 力（长期保持对于目标的兴趣和不懈努力的能力）和自控力（在诱惑面前，自愿克制自我情绪和行为）。高水平的毅力和自控力可以带来更多的成就，这也是具有抗压力的人的标 志。但是请记住，你也可能会对所有事情都有过多的坚持。 想象一下，因为你是那种会将事情坚持到底的人，因此依旧 保持一段虐待的关系；或者想象一下你的老板非常糟糕，对 你要求太多以至于对你的家庭生活有了负面的影响。具有抗 压力的人非常擅长实现目标，这些目标符合他们珍视的价值 观，他们只会坚持那些能够达成的目标。
最后一个，尽管我们中大多数人知道这是个迷思，但是 我们对待自己太过严苛，期待太多。当我们期待完美时，我 们会不断地对自己感到失望。当然，我们天生很容易出错。 相信自己没有问题，但是期望不出错并且一直能达到最好的 状态，结果就是让自己失望。这是不现实的。
泰·本·沙哈尔（Tal Ben-Shahar）在《追求完美》（The Pursuit of Perfect）一书中指出，害怕失败是可以接受的，但 是如果对于失败有强烈的恐惧未必很好。本 - 沙哈尔写道： “失败是人生中不可避免的一部分，也是任何成功的人生中 重要的组成部分。”本 - 沙哈尔声称自己早年是一个完美主 义者，在书中写到完美主义是如何消耗他的精力，他是如何
全身心关注成就的，如何在这段旅程中迷失自己、丢失快乐的。本·沙哈尔的故事最忧伤的部分在于，他获得了以色列 全国壁球冠军却完全感受不到喜悦的情绪。他太过执着于赢 得比赛，以至于在达到目标后，他又立即沉浸于如何捍卫 自己的冠军荣誉了。
提早准备，别等下雨时才想到买雨伞
几年前，我觉得人生中缺了点什么。我和孩子们身体健 康，公司成立三年并开始好转，工作变得更加有意思，我的 技能有所提高。似乎我已经获得了自己所有想要的东西。经 过几次长时间的散步，思考自己的处境，我意识到我还需要 从离婚中恢复和成长起来。我去拜访了当地的一位心理医生 史蒂夫（Steve）并进行了第一次治疗。一到史蒂夫的办公室， 他问我：“为什么会到这里呢？”我答道：“我从未对自己 的生活如此满意过，但是我未能处理好自己的离婚事宜，也 没能当好一名父亲，因此我对自己的能力并不满意。”我永 远都不会忘记他的回答：“对你来说，现在是培养这个能力 的最好时机。你的思想正要开启一种对待生活的新方式，而 你也并不是处于绝望的状态之中。”当然，在你最需要的时
候寻求帮助是具有抗压力的标志，等到下雨了才想到去买雨伞并不是最好的策略。此书中的很多技巧脱胎于同行多年的 评估研究，但是请不要完全用此书来代替心理治疗。我写就 此书，是为了补充你从其他渠道所学的关于健康生活的知识， 这些渠道包括来自一位具有资质的健康专家的建议。再有就 是，这本书并没有向你提出问题并评估你当下状态的能力。
尽管如此，当你的生活相对安逸稳定的时候，完善自我 还是大有裨益的。用古话“一分预防胜过十分治疗”形容再 也贴切不过了。你有没有在停歇一段时间之后又重新测试跑 步？你感觉肺在灼烧，两腿跟灌了铅似的，而你满脑子想的 是这种折磨什么时候才是个头。通过树立一些小目标来放松 自己，每次仅仅培养一到两个新的习惯。加州大学滨河分校 的心 理学家索 尼娅·柳博 米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）在《幸福之道：用科学的方法过你想要的人生》（The How of Happiness : A Scientific Approach to Getting the Life You Want） 一书中建议人们每次最多培养一到四个习惯，不能再多了。 目标太多可能是很多人新年愿望落空的原因之一。人们花了大 力气在列表上添上自己想要改变的事情（减重、多运动、新 工作、修复关系、开始创业、换工作等等），但是却没能够
分出主次先后的顺序来。他们的新年决心就这么一个接着一个地落空了。重申一遍，花一点点的时间优先选择对你重要 的计划，并且专注于对你影响最大的领域。
有时，仅仅一个举动就能让你的努力与众不同。我建议 你去尝试的另一个技巧是：在每一章节的末尾，写下对你影 响最大的一件事，或最有趣的一件事，或最有希望达成的一 件事。这仅仅是举手之劳，而且每章只用写下一件事情。这 个方法远胜于被面前各色的练习、故事和研究所淹没。再次 重申，通过限制选择的数量，我们有时可以做出更好的决定。 商界有句谚语说道：“衡量即管理。”这句谚语有时被 认为出自管理学家彼得 ? 德鲁克（Peter Drucker），有时是苏 格兰物理学家威廉 ? 汤姆逊（William Thomson）。这句谚语 还通常被应用在销售界，公司领导通过不断地摆弄佣金结构 来改变销售行为：第一个月，销售代表可能根据自己的销量 来抽取佣金；下一个月，他们可能根据签订超过两年的合同 量来获取红利。总之，你通过强迫自己关注衡量方式的变化 来相应地改变自己的活动。这同时也意味着，通过制定这个 活动的衡量标准给了你一个提升的机会和方法。如果你每个 月的销售额都在上涨，这就让你更容易说出“我创造的收益还不够，我需要卖出更多的东西”。
另外一个方法是：成为你生活的科学家。如前所述，并 不是每一个有科学支撑的抗压力或幸福感的练习对所有人都 有效。你可以试着从适合你的建议开始试验。举个例子，我 的一个朋友读到了情绪表达型写作（我们在下一章节将会聊 到）并且决定开始调整自己的方法。作为一个 10 岁女孩的单 身父亲，他经常感到焦虑，对于自己不能抽出大量时间陪伴 女儿而感到沮丧。他并没有反复耽于自己的处境，而是开始 给女儿写信。在这些信件中，他诉说自己的感受并且以对女 儿表达爱意结尾。他自己也不确定会不会与女儿分享这些信 件，但是他称这个练习帮助他渡过了难关。
如果你想找到改变的动力，尝试衡量它。当想要减重时， 我们可能会买运动追踪器来记录自己的步数、睡眠和消耗的 卡路里；如果想提高高尔夫球的分数，你就可能需要记录每 轮有多少球击入洞中。提高抗压力也是一样的，接下来的章 节会给你很多尝试新事物的机会，其中有些方法可能是你以 前听过但是没有尽全力试过的；有些是你所听过的老旧的 建议，但是被赋予了新的含义。无论选择什么，我都强烈希 望你能够试着记录自己的新行为或者练习。如果你想尝试冥
想，考虑记录下你每周冥想的次数或者每次冥想的时间。如
果你选择了一个感恩练习，你需要记录的就是每天感恩事件 的数量或是你感受到感恩心情的次数。底线是当你决定要 记录某件事情时，你要用心地去落实。
仅供参考的建议
你可以质疑一切，不要全盘接受我或是其他任何人的话。 科学研究固然很好，但研究结果是人群中的平均值，而 你是独一无二的。科学可以给你一些指导，但是你不能 拘泥于任何理论。
环境很重要。要选择对自己最有意义的建议，将所学的 东西应用到生活情境中去。
安于不安。变革是痛苦的，不要将处于这种疼痛看作是 行不通的标志。如果你一点儿都没感觉到不舒服，你很 可能没有成长。
更高的期待带来更高的成就，但是当我们在讨论抗压力 和需要一些速效方法时，试着降低你的期待。确保你是 依据自己的期待而活，不是父母的、领导的或者是某位 人生导师的。你的人生只有一次，你不能修改、不能重 来，因此，请慎重对待这唯一的机会。
认识到教学是最好的学习方法之一。对着你的好友、伴 侣甚至是孩子来总结一个章节的主要内容。跟他们分享 你学到的东西，分享你认为重要的内容。
记住，跟所有人一样，具有复原力的人也会体会到“负面
的”情绪。有复原力的人擅长做好自己，但是他们同样能 够建立并维持那些相互支持的和亲密的关系。他们会在目 标变化、情况有变或是代价大于益处时选择放弃。具有抗 压力的人知道见好就收，不会成为一个完美主义者。
不要等到下雨才买伞，不断地找寻方法来建立你的抗压 力。请记住，当你身居一个好位置时，这是你进行自我 提升和完善的最好时机。
新年愿望的大敌不是目标本身，而是我们一次性许下决 心的数量。每当你觉得自己已经掌握了某种技能或是养 成某种习惯后，再尝试下一种事物。
记录你的进步。你可以记录在笔记本上，或是创建一个 电子表格，又或是记在你厨房的白板上。找到一个记录 自己进步的方法，你会发现自己会更自觉实践承诺。
第三章
THREE
拥有变通思维， 所谓的坏事也许是好事我看到的不是事物的本质，而是自己的样子。
——塔木德（Talmud）
别让你的想法，限制了你的活法
在9月一个美丽的早晨，我接到好友兼同事比尔（Bill） 的电话。比尔也是一名高管教练，从业15年有余，他是少数 拥有国际教练联合会颁发的高管教练证书的人之一，至少参 与了2500个小时的训练时间才能够达到这个证书的标准。总 之，比尔是个非常优秀的教练，我尊重他关于训练问题的一 切想法。不幸的是，比尔打电话说他之前推荐给我的客户现 在选择了别人做他的教练。“好吧，”我想，“这总会发生。 这可能来得不是时候，而且这也不是我第一次或是最后一次 失去客户。”总之，我感到失望，但没被压垮。在我选择成 为教练时，我就认识到这将会是我生活中的一部分。
接着，比尔说了会抗压力值较低的我感到害怕的一些话：“你介不介意我将那位客户的一些反馈转述给你听？”我说：“当然不介意。”尽管我知道那些话会很苛刻而且我真的不 想听。在接下来的几分钟里，比尔告诉我那位客户是如何觉 得我给人过于傲慢的印象。我立即开始为自己辩护，激动得 如同受到了最大的侮辱。我非常生气，感觉倍受伤害。但是 等我回顾我与那位客户的对话，我能理解为什么他会对我有 这样的印象。
我被彻底地击垮了，因为我不断地回顾与比尔的对话。 我感到难过，开始担心自己的职业走进了死胡同，我可能并 非如先前想的那般优秀……我陷入这样的消极情绪不能自拔。 我怀疑自己将服务销售给高层主管的能力，我认为同事们永 远也不会向我推荐客户了。
大概下午 3 点的时候，我的小儿子从学校放学回家。他坐 下来开始做功课，而我在查看邮件，那时我还在担心我的事业 即将分崩离析。儿子感觉到有点不对，问我：“还好吗？”为 了儿子们的健康发展，我在他们面前都力争做好行为榜样， 因此我开始向他叙述我与比尔的谈话，我的感觉有多么糟糕。 他一脸困惑地说了以下一段话：“爸爸，这个想法太疯
狂了，你做得很好。为了请你上课，你的客户们花钱雇你飞遍整个国家。你演讲的时候，每个人都在大声鼓掌，而且他们都因你的笑话而发笑。他们觉得你太棒了。” 儿子的话让我目瞪口呆，原因如下：第一，一个四年级的小孩竟然能感知到我很伤心？第二点，他是对的！他列举 出的理由全部都是精确的。我当下的思绪忽略了这些铁的事 实，落入到消极的僵化思维中去了。
像其他所有人一样，具有抗压力的人也能体会到愧疚、 尴尬、愤怒、恐惧和焦虑，他们并非时时刻刻都是乐观积极 的。当听到不幸的消息时，他们像我们一样感到悲伤。他们 所具备的关键技能之一是变通思维，他们挑战自己的固有思 维，避免非黑即白的极端思维，以便找到看待问题的新方式。 想象一下，你在跟你 3岁大的儿子玩抛接球游戏。抛的 时候，你的手重了些，球径直飞过儿子的头顶。一个 3岁小 孩在看到球飞到街上去会怎么做？他跑着追了过去。你冲他 大叫，想让他停下来，但是他全身心都在球上，继续奔跑着。 为了以一个积极的方式来结束这个虚构的梦魇，我们一起假
设你的儿子最终追到了球并且安全回来了。 当你继续玩抛接球的时候，你可能询问自己：“为什么
我的儿子不听我的？我反复叮咛他不要跑到街道上去。我的家教出问题了吗？为什么儿子不尊重我？我是怎么想的，在院子里玩不是更安全吗？或者我为什么不跟他换个边儿，这 样球就不会落到街道上去了？”这个向下的螺旋就这么开启 了消极的情绪，从而导致你精神不佳、与伴侣争吵、放弃更 艰巨的任务，甚至是厉声斥责你的儿子（他没做错任何事）。 我们再对刚刚的场景做些细小改变。想象一下你的邻居 在遛狗时看到你将球弹在地上的时候太用力了。球清晰地划
过儿子的头顶，而你的儿子径直向街道上跑去。如同前面一样， 你冲他大叫，但是他继续跑去捡球并安全地返回。目睹这一 切的邻居对你说：“你是什么样的父亲 / 母亲？你怎么能让 你的儿子跑到街道上去呢？为什么你的儿子一点儿也不尊重 你呢？还有就是，你为什么不跟他换个位置，或是在更安全 的院子里玩呢？”
如果你和我差不多的话，你会立即与邻居争执：“我来 告诉你，我是个多么好的父亲。因为他害怕雷声，我凌晨
2点钟起来陪他。他早上不舒服，我就推掉工作待在家里。 然后，等他稍微感觉好点儿，我又陪他玩乐高！这就是我， 我就是这样的父亲！”两个场景的不同就在于你是否能变通 自己的思维，不把自己禁锢在“正确”的思维里和不质疑自己。
与自己争论是一个方法，首先认识到你的想法缺乏思想高度。我们本能地会与那些称我们为坏家长的邻居进行争论， 因为我们认为他们说错了，因为我们相信有另外一种看待事 物的方式。我们本能地将自己的想法作为真理，并且毫不质 疑。变通思维的第一步就是承认故事可能还存在其他答案。
我们与一些公司合作，成立帮助员工提升抗压力的工作 室。易位构词游戏（给你一组完全没有意义的字母，你需要 移动字母的位置以组成单词）总能引发大家的思考，我们要 求员工在没有他人帮助的情况下独立解出 10 个易位词，每一 个易位词仅将在屏幕上停留 15 秒。游戏规则十分简单：将乱 序的单词重新组合，直至组合成正确的英语单词。他们立即 行动起来，并四处张望，想看看同事们做得怎么样，脸上露 出不自然的微笑，甚至讪笑出声。有些人直接放弃答题，有 些人将在屏幕上看到的题目记录下来，想要稍后再进行解答。 在完整的 10 个易位构词游戏题目在屏幕上结束放映后， 我们就这个练习进行了一个重要的总结，问了如下问题。第 一，我们要求他们想象，在游戏过程中，一台电子设备连接 着他们的大脑并且记录下他们的内心活动。很多人想的是自 己答不上来。另一些人对自己说：“天啊，我好笨。”或者说：
“我无法相信我是唯一一个不擅长这个的。我还是写写画画，以免别人知道我什么都不会。”第二个问题我问他们感受到 哪些情绪。他们所体验到的典型情绪有挫败、焦虑，还有对 我在课堂上玩这个游戏的一丝愤怒。
接着，我揭秘说出只有两道易位构词题是有解的，这通 常会引一些人发笑。这个练习的目的是培养意识，这样人们 就会在事情不如意时开始倾听自己的声音。如果在出现了四 道易位构词题以后，你开始对自己说：“我的智商不够解这 个题。”这意味着你将要放弃并且错过游戏中最后两个容易 解答的问题。这些我们用来描述自己当下心理状态的词语 是极其有力量的。我们有太多次将它们当作真理，却未能 去质疑对自己说的话是否正确。
意识到别人的僵化思维通常很容易。并不是每个人都怀 揣远大理想，也不是每个人都得经历轰轰烈烈的情感纠结。 我们仅从外部看待当下情形，但将情感与事实综合之后，能 够使我们以更客观的角度看待事物。当我们在与自己对话感 受到强烈的焦虑、愤怒或者失望时，我们是没有考虑到自己 的思维的。元认知就是意识到自己的思维的能力，这是组成 变通思维的元素之一。然而，真正的关键在于找出标记证明你所想的未必是准确的。
你有多频繁说出这样的话 ？“我应该多听我的队友 的。”“我必须参加这个会议。”当我们说出“应该”和“必 须”这种字眼时，就关闭了讨论的可能性。最近，我承诺 一位客户周日晚上之前给她发送一份提案，让她周一早上可 以进行评估。我一直都打算在周五完成这份工作，这样周末 我就可以完全自由，专注于陪伴我的孩子度过家庭时光了。 周五比想象的要忙得多，那项提议没能完成。在那个周日下 午 的 某 个时候，我的儿子问我是否要一起玩《战舰世界》
（Battleship），我这才感到完成这份提案的紧迫感。我差点 对他说：“抱歉，我必须得把工作完成。”
想想“我必须”会向儿子传达什么样的意义。当我们用 到这个字眼时，我们表达了自己必须完成某件事情的义务； 我们放弃了自主权力；我们无力找到其他的解决方案。这不 是我想给儿子传递的信息，也不是我真正相信的结果。一次 又一次地说“我必须”造成了受害者的一种心理模式，我们 停止挑战现状并且盲目接受面前的一切遭遇。最终我是对儿 子这么说的：“我非常想和你玩《战舰世界》，但是要等30分钟。我先要忙一位客户的工作，因为我不希望等到晚上累了之后才来做。”需要重申的是，偶尔使用“我必须”或者“我应该”是精准且适宜的，但如果将其用作借口或者对 待事情的默认态度，这就会使你丧失选择不同解决方案的能 力，造成受害者的心态——仅仅关注于外部世界是如何让我 们无能为力的。
作为一个高管教练和一位父亲，我有太多次听到另外两 个字眼。这两个字眼使我们丧失了以一个更变通的方式进行 思考的能力：“总是”和“从不”。我最近在训练的一位客 户辛迪（Cindy）对我说了以下有关她老板的话：“简（Jan） 总是质疑我。”我接着问了这位客户一个问题：“你可以定 义一下‘总是’吗？”电话的那一段有片刻的沉默，这意味 着客户已经意识到了他们的刻板用词。这个时候，我和辛迪 开始寻找她的老板在多种场合下重视她想法的证据。我们还 谈论了在这个案例中使用“总是”的后果：这个字眼不够准 确；这个字眼让辛迪每次遇到老板时都会感觉如坐针毡。永 久性的语言表达准确的情况十分罕见，但是这些语言却会给 我们带来无望感。这种字眼暗示着无论付出多少努力和工作， 什么也改变不了。
另外一个将我们的灵活性置于险境的因素是偏爱他人。
更具体地说，迅速地喜欢上一个人会是个问题。2007年，在我们幸福公司为众多投资人举办的一个产品推介会上，我通 过别人介绍认识了提姆（Tim）。
那时候还是 1 月份，提姆就有着完美的小麦色肌肤。我 注意到他戴着一只昂贵的手表，完美地与他的高档西装相称。 提姆身材高挑、笑容迷人，他还告诉我们他为一家《财富》 排名前 50 强的公司经营着“全球训练业务”。尽管这个会议 原本是为了我们公司筹集资金，而且我们认为提姆是一位有 潜力的投资人，但是他说被我们公司的理念震撼到，并且表 示想要在我们公司谋求一份工作。在我全然不知的情况下， 我们的公司总裁在几天后聘用了提姆并且给他开出了丰厚的 薪资，前提是他可以在 6 个月时间内利用他的人脉关系筹资 至少 50 万元并且给公司带来几十万的盈利。因为我们极度缺 乏现金和客户，这个交易听起来很划算。
那周晚些时候，我在办公室遇到了提姆，并急切地想要 跟他讨教一番。在我们聊到了公司策略的某个话题时，我提 及我们有项非常有趣的产品，如果在市场营销上多花点资金， 消费者会愿意付费购买这项产品。而提姆的反应令我很是诧 异。他说：“道格，招揽消费者的关键在于，如果我们非常成功，我们都不需要客户服务人员来处理各种的咨询。我认为我们应该坚持将产品卖给企业。”结果显示，提姆不太了 解如何经营一家网店，更别提如何快速经济地利用技术手段 扩大客户服务的能力。
我将我们的对话详细地复述给我们的总裁听，但是他说 应该相信提姆的人脉和经验。几个月后，提姆没能接触到一 家企业，他主导的与一位潜在的投资人的会议进行得也不顺 畅。没人出席那个会议，提姆明显非常尴尬：他让我们所有 人失望了。我又与我们的总裁进行了交谈，他再一次地指出 了提姆的人脉网络和经验。就这样又过了 6 个月，我才说服 我们的总裁相信提姆没有给公司增添任何价值，他必须得走。 但是我们的总裁在这件事情的变通上表现得极慢，因为他从 一开始就非常喜欢提姆这个人，并为他制造借口，造成我们 几十万美元的损失。不幸的是，1 年对于我们的现有投资人 来说时间太久，我们不得不关闭了自己的公司。
我培训的一位客户，名叫贝蒂（Betty），她一直跟她的 经理相处困难。我参加了她们俩都出席的一个会议，初次观 察她们是如何相处的。会议期间，经理说到自己完全致力于 心理训练，并且想出一个好主意，她认为应该在进行每周例会期间，按照我们事先制定的目标标准对贝蒂进行评测。
我的公司总裁和贝蒂到底怎么了？实际上，他们处于两 个极端。总裁太过喜爱提姆以至于他只能看到让他做出聘用 提姆的有效信息；贝蒂只能看到经理负面的信息。心理学家 称之为“确认偏误”（con?rmation bias）。这就解释了我们 为什么趋向选择迎合自己的立场。当提姆的投资人的会议无 果时，我们的总裁只听信提姆的理由而忽略了事实。在贝蒂 的案例中，她忽略了经理做出的善意举动，只记得经理对她 的负面评价。这种思维方式的问题在于一个非常强大的观点 会导致我们忽略能够帮助我们做出更好决策的信息。
这就是为什么人们会观看福克斯新闻频道（Fox News） 和微软全国广播公司（MSNBC）。研究显示，这些广播电视 利用确认偏误，使得我们的社会向两极分化。福克斯新闻频 道有句标语叫作“公平公正”，这句标语恰恰显示它的片面 性。无党派智囊团的多项研究，如皮尤研究中心出示了福克 斯再三地接收保守党派观点甚至是宣扬保守党派议程的证据。 另一方面，微软全国广播公司的标语可能没有问题，但是他 们在报道的时候同样带有倾向性。评论员们都站在自己的立 场去报道新闻，因此他们在报道中，总是选择对自由党派有
利的议程和观点。这对我们的灵活性有什么样的影响呢？就像贝蒂和总裁一样，我们观看电视台节目并且给与我们的利 益相关的候选人投票。而这些电视台总是那么善于辞令，用 片面的观点当作事实，来忽悠观众。而作为观众的我们，因 为获取的信息并不够客观准确，而不能做出正确的决定。
举个例子，贝蒂会对她的经理做出以下评价：“她让我 感到信心不足。” “她觉得我不关心团队。”这两个句子通 常是僵化思维模式的标志。当你说出你的经理带给你的某种 感觉时，你就赋予了他并不具有的力量。诚然，别人对你的 情绪可以产生积极或是消极的影响，但是如果你过于关注别 人的评价，你的情绪就会变得不受自己控制，这还会导致你 不能变换角度来看待别人的言行。这通常会让我们给别人打 上“坏的”或是“差的”标签，这样会将我们改善人际关系 的成绩大打折扣。
“他觉得我不关心团队”是一个不灵活思维方式的标志， 因为这句话做出了一个相当大的假设。我还没发现哪个人会 读心术。那些非常了解我的人有可能在我走进房间的时候可 以判断出我的情绪，至于我沮丧或是开心的原因，他们也只 能猜猜了。请警惕自己声称知道别人在想什么。有两点原因：
第一，这是不可能的；第二，当我们声称自己知道另外一个
人在想什么时，我们会过度强调内在的永久性格对他的行为 的作用。总而言之，我们将他们的行为归结于他们的性格缺 陷。当一个人会议迟到并且忘记拿一份关键性的文件时，我 会说 “他没有条理性”。我们未能认识到他一个人在做着
3 个人的工作，他的妻子刚刚离世，丢下四个孩子，因为交 通拥堵，他花了 2 个小时来上班。当一个人在团队会议汇总 插了 3 次话，我们说“他真粗鲁”。然而，他的打断可能源 于有人对他说“你在为他的项目进行游说”，而他的经理也 会打断别人说话，他还被告知“如果不能让别人接受自己的 观点，自己将被别人看作软弱的人”。当我们会议迟到、忘 拿文件或是打断别人说话时，我们可以非常快速地解释我们 当下的压力有多么大。给别人贴上负面的性格标签会让我们 看不见他出色的想法和观点，认识不到别人的身不由己，就 很难与别人建立连接或是从别人的智慧中受益。
最终，很多引起我们注意力的情形都要求我们在 A与B
之间做出选择。正如奇普·希思（Chip Heath）和丹·希思
（Dan Heath) 在《决断力》（Decisive）中写道，当你用这种 方法做出决定或是找出问题，你就严重限制了自己思考和
行 动的灵活性。在大部分情况下，“二选一”这样的表述是有局限的。举个简单的例子：一个星期六的下午，你没有什 么紧迫的任务需要完成，你问自己是看本书还是散个步。当然， 这个问题试图创造非此即彼的世界。你能选择的活动几乎是 无限的，而强大的消极情绪为“二选一”的框架提供了播种 的肥沃土壤。
世界上是否有过度的心理灵活性呢？至少有两个例子表 示这真的会发生。第一，如果我们考虑了太多的选项，以至 于没能及时做出选择，这就是我们优柔寡断的信号。在某些 情况下，我们十分努力地想要在当时的情形下做出最完美的 决策。记得巴里 ? 施瓦兹的关于完美主义者和满足主义者的研 究吗？完美主义者倾向于做出“完美的”决定，但往往是在 做出决定后，他们反而对结果并不满意。
第二个过多灵活性的例子与时间有关。急救员、高级军 官和在需要快速决断领域工作的人需要更少的评估时间和更 多的行动力。然而，这是有点欺骗性的。他们是通过上百个 小时的反复评估带来的直觉来进行快速判断的，某个时刻的 灵活性就能决定生死。
当说到灵活到什么程度最“适当”，这取决于判断力。
如果能有个公式帮助你评估更多的选择并且教你什么时候该坚定立场就太好了，但是事实上这是需要大量的时间、经验 和智慧的。生活是混乱的，我们在接下来的章节中会介绍更 多的技能，来帮助你培养平和、乐观和积极的情绪，以及支 持你的关系网络。
我们已经找出了几个主要的迹象来指出你的灵活性处于 危险中。好消息是，根据时下的情况，你可以利用一系列的 策略来扩 展 思 维 方 式、 提 高 思 考 能 力。 当 然， 意 识 到“ 什 么事不太对”是应该跨出的第一步。实际上，仅仅是意识 到我们思考的过程就要求拥有强大的力量。当我们对自己 的思想有了一个不偏不倚的控制后，就没有什么能凌驾于 我们的能力之上了，我们就能对情境进行自由的而非被迫 的反应。为了将这些带入到我们的思想中，按下“暂停键” 会有所帮助。能够暂停的能力让人类变得与众不同，这是 人类与其他动物的主要不同之一。
几年前，我的儿子们在休息室里玩摔跤，我转过头去看 他们是不是玩得太过于粗暴。就在那个时候，我最小的儿子 一拳头直直落到大儿子的头上。确认好大儿子没事后，我把 小儿子叫到了厨房。他的两肩耷拉着，一脸顺从的表情，他脱口而出：“爸爸，是他先打我的……”我等他说完，然后
走到寄居蟹那里，将它从笼子里提出来，问我儿子：“当一 个人将手指放在螃蟹附近，它会怎么做？”我们都认同螃蟹 会立即溜回自己的壳里。我接着解释了螃蟹实际上在刺激和 反应上是没有选择的，他的大脑就跟纸上的逗号一样大。“你 跟螃蟹的区别，”我说，“在于你做出的选择。”
这对你们也同样适用。下一次当你觉得自己被迫做出某 种行为，你感觉徒劳无益或者你认识到你没有充分考虑可以 进行的选择时，试试以下的步骤：
暂停。无论你在想什么、说什么、做什么，仅仅暂停。 思考你的心理状态，专注于你脑海里的想法。不要评 判它们是好还是坏，仅仅作为旁观者进行观察。
思考。放慢思考，自己对于下一条想法、下一句话或 是下一个反应是有不同选择的。
选择。不要像那只寄居蟹一样，你需要选择自己的想法 和行动。根据你的情况，选择适合自己的观点和行为。
这个获取思维灵活性的方法可能看起来过于简单，但是这就是暂停、思考和选择的美的所在。在我这么多年指导的经历中，这三个词通常是工作室或者训练课程中最受欢迎的 部分。
在工作场合，我们说某个人戴多顶帽子，是指他身兼多职， 驰骋多个专业领域，或是独自承担很多人的工作。虽然这看 起来很沉重，因为会耗尽他的抗压能力，但是在我们担心自 己有思路闭塞的危险时，身兼多职能够很好地为我们服务。
在紧要关头，我们倾向于只考虑到一个角度：自己的角度。 有意识地多戴几顶帽子（身兼多职）就能迫使我们从多个角 度去思考问题。这在我们需要不同意见却没有时间去召集多 人智囊团来出谋划策的时候，是非常有用的。
请用一秒钟想象一下：你会如何描述邻居家的房子？如 果你站在前院，你可能会指出房子前门的颜色，客厅里的大 飘窗，还有门前人行道上的一排灌木丛。如果你走到房子边 上的车库，你可能会形容一下这个车库的门大到可以同时开 进去两辆车以及车库屋顶的景观。随着在房子里变换位置， 你对房子的描述就会跟着改变。同样一座房子，你每变换一 个角度，你看到以及描绘的景象就会有大不同。将这个工具 添加到你的抗压力工具栏，试着采用下面的步骤去实践：悲观的帽子。没错，就是这样。花几分钟试想一下最坏的情况，会发生什么事情呢？把你的想法写下来。 不要压抑你的感受或想法，重视你的消极想法。事实 上，让你想象一下可能会发生的最糟糕的情况，对你 是有帮助的。同时也要重视你的消极情绪。要给这些 消极情绪命名，并记录下来。
?侦探的帽子。20 世纪 60 年代末期，有一个叫作《天 罗地网》（Dragnet）的电视节目，节目中有一个虚 构的侦探叫乔 ? 弗赖迪（Joe Friday），他的工作是去 犯罪现场采访证人。当一个证人开始编造故事来猜测 嫌疑人的动机或是在访谈中描述过多时，乔就会很快 告诉他：“只说事实，兄弟，说事实就好。”就像我 们在前面提到的，“总是”和“绝不”这样的词语通 常都是不对的。坚持只说事实，把那些能得到求证而 不会被质疑的事实列下来。
牛仔帽。回想一段特殊的历史时期，比如说老西部（the Old West）。问问这段历史教会了你什么呢？ 你经历过类似的事情吗？
积极的帽子。戴这顶帽子的目标是扭转消极情绪的趋 势，给你注入一些正能量，让你开始思考可能有哪些解决方案。问问你自己，这个情境中有哪些好的方面？这个情境怎样能使我变得更强大？
绿色的帽子。是时候播下一些种子了，请相信它们会 生根发芽，你已经从不同的角度看待问题了。尽可能 地列出多种解决方案，请不要过滤掉那些疯狂的想法。 这一步并不容易，它会真正地发散你的思维，去思考 用一些不太现实的方式理解一些复杂情况。最终的结 果很可能是你找到了新思路，或者你将两种及两种以 上的方案结合起来，达到更好的解决效果。
不做情绪的奴隶，换一种思路就能海阔天空
心理学家和研究者詹姆斯 ? 潘尼贝克（Jame Pennebaker） 已经在写作疗效的领域研究了 30 多年。他的研究表明，记录 情绪能够提高个体生理和心理的健康水平。这个策略之所以 有效，主要有以下原因：它降低了抑制水平，因为我们采用 了容易被自己接受的方式来思考事情可能有多糟糕，也让我 们开始对逆境有新的理解；写作让你的思想结构化，可以追 踪一个想法，直到事件结束；将你的想法写到纸上，你会有 一种抽离事件本身的感觉，从而可以更加客观地看待事件
本身。关于如何执行，潘尼贝克给出了如下指导：在未来的
4天里，我希望你写下在你最沮丧的经历中，有哪些深刻的 情绪和想法。真正地放下这件事情，来探索一下你的感觉和 想法。在写作中，你可能将这个经历与你的童年、与父母的 关系、你爱过的人或是真正爱的人以及你的职业联系起来。 这段经历对你的个性塑造有什么影响？如果没有这段经历， 你会有什么不同？
很多人并没有经历过创伤体验，但是我们所有人在生活 中都会经历冲突和压力，你也可以把它们写下来。你可以每 天记录相同的事件，也可以记录一系列不同的事件。你写什 么并不重要，重要的是你在写作的时候真的放下了这件事， 从而可以去探索你内心深处的情绪和想法。
跟灵活性相关的一个主题是认真倾听：辨认一下跟别人 说话和跟自己对话有何不同。有多少次你不公正地将压力放 在自己身上？有多少次你不经意地就给自己提出了这样那样 的要求？仔细梳理一下你经常使用的短句，将会有助于你回 答这些问题。你不妨考虑下面的几个句子：
“我需要……”
“我必须……”
“我应该……”
坚持一个星期，数一数你大声对别人说了多少次这样的 话，又对自己说了多少次。
对你来说，重要的是什么？家庭、朋友还是平衡的生活？ 在你的人际网中找一些人，他们与家庭连接不紧密、不用心 交朋友、把工作放在第一位。在生活中很多重要的方面，你 可能都不赞同这个人的方式。尝试找一些与你思维方式不同 的人。比方说，如果你在做决定时候总会考虑别人的感受， 那么你就找一找首先客观地考虑事实和数据的人。
当这些人参与进来时，你要保持一颗好奇心，尽量不要 去评判他们。不要把这个事情变成一个争论。你要做的是寻 找一个不同的观点；所以当你提出问题时，要保持思路开阔。 我的一个训练课的客户芭布（Barb）在谈到她的团队时， 她这样说：“他们都在等着看我如何失败。”当我们假设自 己知道别人在想什么，或是知道别人的动机时，我们就应该 停下来，要意识到我们是在编故事，而我们给自己编的故事 通常是为我们的愤怒、尴尬或是恐惧做掩护。故事会将有些
人妖魔化，让我们做出一些任性的行为，或是将整个情境描绘成悲剧。 这些故事具有极大的破坏性。因为它们习惯了从固有的观点出发，将别人、自身以及情境类型化。分类意识不容易 被我们看到，却深藏在我们的潜意识之中，还往往被我们当 作是事实。当我们贴标签认为别人是坏人、自己是好人的时 候，可能会高兴一阵子。但是，长期来看，这些编造的故事 会阻碍我们从不同的角度看问题或是做出选择。
试试看这样做：在你的手腕上戴一个橡胶带。注意一下 你如何解释那些不如意的情境。可以是别人如何对待你， 也可以是管理层如何领导你们公司。当你辨认出自己在讲故 事，就简单地将橡胶带从一只手腕移到另一只手腕。这其中 基本的原理就是提醒你注意你所讲述的故事并不一定是真实 的。意识到这是我们编造的故事，就能使我们避免被故事所 迷惑。当我们看清自己的故事，我们就能够看到还有多种 解释，这样有助于我们拓宽思考的范围，提高在逆境面前 的行动力。
有时候，编造一些故事能够把我们从痛苦中解救出来。 特别是，当我们把所有责任都归咎于自身的时候，就很有可能错过其他原因。几年前，我儿子在娱乐联盟打篮球。在这个联盟里，篮球进入中场区之前，防守员不允许抢球。我儿子 总是在离中场区还有两步的时候被防守员抢走了他的球。这 时，他耷拉着脑袋，向教练请求换人来带球，在教练的鼓励下， 他再次带球。但是遗憾的是，球再次被抢走。这时，儿子倒 在地上，抓着他的脚踝，仿佛脚扭伤了一样缩成一团，看起 来很痛苦。
几分钟后，球赛结束了，我本能地第一时间跑去安慰儿 子，告诉他一切都会好起来的。我还想告诉他，其实他本可 以使用一些策略让球不被别人抢走，但是我知道，此刻他并 不想听到这些，所以我没有说出口。
几个小时后，我注意到他在开心地玩玩具，看上去情绪已 经好多了。我决定来试验一下马丁 ? 塞利格曼在《教出乐观的 孩子》（The Optimistic Children）一书中所提到的，你应该为 失败或逆境找到几个不同的原因。首先，我问尼克是否愿意跟 我谈谈这场比赛。接着，我问他是否知道为什么对方总是抢他 的球。他回答说：“因为我不够厉害。”这时，我拿出一张纸， 在纸上画下另一个圆。这一次，我问他：“一份比萨一共有几 片？”我们都赞同大部分的比萨有八片。因此我将纸上的圆
画成八等份。我把“不够厉害”写进其中一片。我继续问他：“还有哪些因素导致球被抢呢？因为大部分的问题都会有多 种原因的。”他停了一下，然后说：“我每次都往右边跑， 所以对方的防守总是知道我的路线”。“这就对了！”我说， 然后我将“每次都往右边跑”写进了第二片。这时候，尼克 忽然想到他其实可以在到达中场区之前将球传给队友，或者 如果他学会左手运球，效果会更好。他又想到了几种可能， 很快我们填满了整个圆。我能看出来他如同重获力量，他甚 至还拉着我去陪他打篮球，因为他想提高自己的球技。
下一次，当你发现你在将某个问题的责任全归因于自己， 或是将全部责任算到某个人或某件事上时，试着给这个问题 找出多种原因。另一方面，我们也需要找出一个问题的多个 解决方案。安妮 ? 勒尔（Anne Loehr）是北弗吉尼亚地区的 一 名高管教练，她的客户有很多是来自世界知名的大公司。 几年前，当安妮还不是教练的时候，她在困惑中纠结着。她 在考虑下一份工作，但是不知道自己该做什么。她找到她的 教练，希望他能够给自己一些建议。教练问她可能对哪 15 种 工作感兴趣？她在纸上写下了 14 种职业，却没有一种适合她。 教练激励她再多考虑一种，他还说了句：“当个教练怎么样”安妮一直信赖教练的支持，却从未想过自己也可以从
事教练这个职业。这些年过去了，安妮找准了自己的位置， 她在新的职业领域里游刃有余，她在全国，甚至是全球培训 高管中，取得了让人惊叹的成绩！
仅供参考的建议
学会与自己辩论。当愤怒、悲伤、沮丧或者其他消极情 绪将你困住的时候，停下来与自己好好辩论一番。试着 为你目前的处境找到原因，要多找找其他可能的原因， 要尽可能客观地分析问题。
不要做情绪的奴隶，不要在情绪冲动时快速地做出反应。 至少先经过 3 个简单的步骤来加强自我控制。
停顿：静坐 10~15 秒；
思考：在半分钟到 1 分钟的时间里，尽可能多地想想不 同的解决方案；
选择：选择一个最佳方案去执行。
?注意自己的语言。看看自己多少次说到了“我应该…”“我 需要…”或者“我必须…”，这些语言会限制我们思考 其他方案的能力。
?谨慎使用“总是”和“绝不”。灵活控制使用它们的频率， 要正确使用时间频率副词。
思考一下你用多快的速度评判别人。第一次见到老板的 时候，你喜欢他吗？第一次在车道上碰见邻居的时候， 你喜欢他吗？在这种情况下，你可能在没有全面了解一
个人的时候就对他们下了定义。
从不同资源渠道获得信息。对自己读到或听到的东西， 要加以批判地理解，不能盲目地全盘接受。
停止说“他认为…”或“他想…”，每一次当我们猜测 别人在想什么，或是有什么样的动机时，我们的猜测都 是不准确的。
警惕“非此即彼的情况”。任何问题都很少出现只有两 种可能性的情况，鼓励自己思考更多的可能性，并把它 们都写下来。
当你考虑房子、车子或其他重要的事情时，你在尝试做 一个完美的决定吗？停止去尝试做任何完美的事情，去 思考如何做一个“好决定”，这会让你往前一步。
复习詹姆斯 ? 潘尼贝克关于情绪表达写作的指导，投入 地去做四五天，每天花上 15~20 分钟吧！
（编辑：夏木）
（编辑：夏木）
