《零压人生》
零压人生：能瞬间化解焦虑、烦躁的管理术！
作者：［英］米修·斯托罗尼 斯坦威出品
译者：陈玉嫦 译
类别：心理·畅销
ISBN：978-7-5596-2589-2
定价：46.80元
上市日期：2019年7月
出版社：北京联合出版公司
剑桥和哈佛医学院研究员米修·斯托罗尼前沿力作！
深入讲解压力形成的八大路径！提出200条科学抗压建议，帮你迅速走出焦虑、抑郁、萎靡不振的情绪泥潭，远离肥胖、失眠的亚健康状态，享受健康、平衡生活！
编辑推荐
一、剑桥、哈佛大学双背景研究员米修·斯托罗尼多年潜心研究成果，《伦敦时报》《卫报》力荐
米修·斯托罗尼是剑桥大学的医学博士，曾在剑桥、哈佛大学的医学院从事神经眼科和感知神经科学的研究，并在《神经病学》《神经科学》等重要期刊上发表了多篇论文。
出于对压力问题的关注，她总结了心理学、医学、神经科学等多个学科的前沿研究成果，告诉人们什么样的心理、生理、环境因素会影响人们的压力水平。这些研究成果不但被《伦敦时报》《卫报》等多家媒体援引、刊登，她还受邀到了BBC广播电台的演说邀请。
二、8大路径、超200条科学抗压建议，全方面“围剿”压力，让压力无所遁形
科学研究发现，压力激素、炎症水平、生物钟等八大身心路径会对人们的压力感知产生明显影响。只要从这八个方面入手，我们就能“操纵”自己的压力感受水平。例如，通过减少食用油炸事物、增加益生菌的摄入，能够减少身体的炎症水平，从而增强人们自身的抗压力；通过规律的作息、增加睡眠质量，也能够帮助我们调节生物钟，降低压力水平……通过阅读本书，你会获得许多操作性极强的抗压建议，帮助你有的放矢地解决压力困扰，迅速实现“零压”的目的！
三、颠覆压力缓解的传统模式，帮助解决失眠、成瘾、肥胖等诸多生活困扰
当谈到“压力”时，我们往往会从心理、情绪方面去寻找其产生的原因和缓解办法。而本书从一个独特的生理学视角，揭示了压力与我们身体、神经的联系，告诉我们压力可以通过医学的角度来获得解决。
除了缓解压力之外，本书还提到了压力与失眠、酗酒、肥胖等不良生活方式的关系，帮助我们调整饮食、行为模式，过上一种更健康的生活。
内容简介
当谈到“压力”时，我们往往会从心理、情绪方面去寻找其产生的原因和缓解办法。但实际上，压力与身体、大脑密切相关，并且有一定的规律。如果我们掌握了这种规律，那么对抗压力就会变得非常简单。
本书从大脑特点、压力激素、生物钟等8个方面入手，分析了影响压力来源的生物基础，让你从一个新的视角来审视压力。本书包含了最前沿、最有趣、最实用的抗压方法，绝对让你脑洞大开，轻松实现“零压人生”！
作者简介
米修·斯托罗尼（Mithu Storoni）是剑桥大学的医学博士，曾于剑桥、哈佛大学的医学院从事神经眼科和感知神经科学的研究，并在《神经病学》《神经科学》等重要期刊上发表了多篇论文。她还是一位知名作家和演讲者。她的演讲和采访经常出现在《伦敦时报》《卫报》《福布斯》杂志、BBC广播电台等影响力媒体上。
目 录
前言：以一种新的视角来看待压力
“熟鸡蛋能变回生鸡蛋吗”/ 003
以一种新的视角来看待压力 / 005
压力复原力 / 009
从多方面入手 / 012
第一章：大脑和压力的关系
大脑和压力的关系 / 017
脑袋中的“自动驾驶”反应系统 / 022
情感大脑与理性大脑 / 024
突发性压力与慢性压力 / 025
突发性压力与慢性压力的关系 / 028
对抗压力的策略 / 029
抵御压力的七种方法 / 031
第二章：通过情感调节来控制压力
压力什么时候到来 / 037
情感调节 / 039
短期调节 / 040
长期调节 / 044
其他方式 / 066
第三章：通过调节压力激素来控制压力
如何从压力中迅速恢复 / 078
提升应对压力的能力 / 087
第四章：通过促进理性大脑成长来控制压力
理性大脑和压力是什么关系 / 103
促进理性大脑成长的方法 / 105
三个不要 / 113
第五章：通过调节生物钟来控制压力
生物钟和压力是什么关系 / 117
热量 / 131
兴奋 / 132
其他利用生物钟的方法 / 132
第六章：通过消灭炎症来控制压力
炎症和压力是什么关系 / 139
控制炎症发作的方法 / 142
第七章：通过调节胰岛素抵抗来控制压力
什么是胰岛素抵抗 / 173
为什么胰岛素抵抗的危害如此之大 / 176
如何防治胰岛素抵抗 / 179
第八章：通过奖赏机制来调整压力
奖赏的力量 / 199
如何利用奖赏机制 / 205
快乐与痛苦 / 216
第九章：通过默认模式网络来控制压力
什么是默认模式网络 / 221
如何利用默认网络模式 / 222
自我和解 / 231
关于复原力的补充建议
什么是复原力 / 235
如何培养复原力 / 236
试读
以科学的视角来看待压力
我的父母是医生，他们热爱思考，酷爱运动，他们是瑜伽修士。从小到大我接触了不少奇人异事：为了锻炼意志，有些人宁愿隐居在冰冷的喜马拉雅山上，过着寒冷且食不果腹的生活；为了训练痛苦承受能力，有些人宁愿躺在钉板上；瑜伽修士无限降低自己的心率，周围人甚至担心他们随时离世。人们告诉我大脑能够反转一些由身体自主做出的决定。我们操控着一个被称为自主神经系统的“自动驾驶程序”。自主神经系统是大脑的一部分，是大脑的总指挥中心，我们一般无法用意识去控制它，但它可以影响整个身体。我们平时可能会忘记心跳和呼吸，但它们每时每刻都存在，无时无刻不受自主神经系统的控制。简单地说，自主神经系统既能产生压力反应，又能处理压力反应，使我们平静下来。引起压力反应的那一半自主神经系统被称为交感神经系统，它对身体控制有着重要的影响。许多伟大的运动员对这种力量非常着迷。罗杰·班尼斯特先生（Sir Roger Bannister）是世界上第一位在四分钟之内跑完一英里的运动员。1954 年，在牛津伊夫利公路上，罗杰·班尼斯特先生完成了这一壮举。他终其一生全心全意投身于研究交感神经系统的事业中。
我童年便了解到了这些奇迹，但自从成为我的记忆之后，我便很少触碰它们，利用它们，直到我听说荷兰探险家维姆·霍夫（Wim Hof）的故事。
维姆 · 霍夫是公认的“冰人”。在 2007 年，霍夫攀登了部分珠峰，可畏的是他只穿了短裤和鞋子。两年之后，他以同样的装束，在零下20摄氏度的严寒下完成了马拉松跑步。在2007年1月26日，霍夫成功保持了半程马拉松的记录。那时候，他赤脚足足在冰地 / 雪地上逗留了 2 小时 16 分 34 秒！最近，有研究人员利用维姆 · 霍夫的帮忙研究一个有趣的机制。我们的身体拥有细菌入侵反应机制，它由自主神经系统支配。研究人员想了解，我们是否可以通过训练大脑控制这种机制呢？也就是说，我们是否可以通过意识控制自主神经系统呢？我们是否可以调高交感神经系统的活跃程度呢？
维姆 · 霍夫让十二名健康志愿者参加为期十天的综合训练，训练包括冥想训练、呼吸训练、瑜伽训练和暴露于严寒之中。这些训练的目的是让志愿者掌握自主刺激交感神经系统的能力。训练结束后，这十二名志愿者和对照组志愿者都接受了细菌毒素注射，在正常情况下，它会引起免疫系统的反应并导致疾病的发生。在注射前的半个小时，接受培训的志愿者被要求自主刺激自己的交感神经系统（以前人们认为这是不可能的）。他们按要求做了。结果，当内毒素进入接受培训的志愿者的血液时，他们体内的肾上腺素的水平更高（肾上腺素产生于压力反应）。为了应对内毒素，肾上腺素使他们的身体产生比对照组志愿者更多的“IL-10”蛋白，IL-10 有抵抗炎症的效果，因此，接受培训的志愿者的流感症状相对较轻，他们也更快从发烧症状和对抗内毒素的压力反应中恢复过来。虽然这一实验规模很小，而且属于此领域的首例
研究，但是它充分阐明了人类完全有能力在一定程度上自主控制自主神经系统以及免疫系统。人类一直深信意识和身体之间存在着巨大的鸿沟，但这一研究成果颠覆了人类长久以来的传统观念，将人类的意识和身体连接起来。
读大学的时候，我开始被大脑的可锻性深深吸引。那时，我刚领悟了诺贝尔得主大卫 · 胡贝尔（David Hubel）和托斯滕 · 威塞尔（Torsten Wiesel）的这句话。他们解释大脑本是一块空白的“大理石”，通过与世界的互动，它不断被刻上世界的痕迹。例如，如果世界从未向小猫展示地平线，成年后的它们依旧不知道地平线是什么。一个人从病房实习医生晋升为住院医生的例子充分说明了人类精神的可锻性。有些生存概率不高的病人成功活了下来，有些生存概率高的病人最终却挺不过去。有些人的身体状况和精神状态就像坐标图上的直线关系，这一巧妙的关系不随年月的变化而变化。步入黄昏年龄的长者，他们的思想似乎能决定他们的寿命，他们的心态似乎能决定他们在下一个岔路的结局。当然，还有臭名昭著的“安慰剂效应”，但它们只可以创造短暂的奇迹。
在医生实习期间，我的身体出现了一种免疫系统症状，那时候的我极度渴望摆脱它。这一免疫系统状况就像是压力水平探测仪一样，它令我感到十分苦恼。压力加剧时，这一症状也会加剧。这一症状直到我爱上了热瑜伽才开始消失，那时我在伦敦学习瞳孔测量法。瞳孔测量法是神经眼科的一个专业分支，它主要研究瞳孔运动。例如，瞳孔变大需要多长时间？瞳孔的外观是怎样的？瞳孔收缩需要多长时间？如果瞳孔是自主神经系统的直接窗户，那么微妙的跳动就显得异常迷人。当接收到来自交感神经系统的紧张的信号时，瞳孔就会扩大，这就是为什么经历压力的时候瞳孔看起来有点大。我发现练习几个月的热瑜伽之后，在正常状态下，我的瞳孔开始变小，这可能是因为交感神经系统活动的基线降低了。此外，我还观察到免疫状况开始有所缓解，到最后竟然完全消失。
很明显，这不是意识的神奇力量，管好大脑才是关键！我并没有觉得自己变得更好，而是使自己的大脑基线变得更加健康，我不断锻炼它，修复它，培育它，让它拥有足够的休息时间。当大脑处于最佳状态时，它的反应就会截然不同。在这种状态下，大脑能够更轻易地从压力中恢复过来，能够更快地从创伤中恢复过来，能够理性地思考和看待世界，能够更好地抵御病痛，能够促进免疫系统功能，能够阻碍任何疾病的过程。总之，我们对抗压力的能力变得更强。
当大脑处于最佳状态时，它的反应就会截然不同。
（编辑：李思）
